Gorduras são importantes

Esse texto abaixo fala um pouco das gorduras essenciais para nós human being, pois, claro, nem toda gordura é ruim. É um texto de carácter mais cientifico mas vale saber um pouco do quão importante as gorduras são( leia-se ácidos graxos essenciais). Lembrar: o denominação ¨essencial¨quer dizer que não somos capazes de produzir e por isso devemos ingerir este tipo de gordura, a origem é externa, entende? 

Peixes, castanhas, óleos, sementes, e por aí vai. 

Caso queria saber um pouquinho ( e não ache o tema enfadonho) fique mais uns minutinhos para ler o texto abaixo que retirei de um material muito interessante ( bibliografia abaixo)   

  

     Importância das Gorduras: Sem gorduras, nenhum órgão, tecido ou célula do corpo humano poderia existir, pois elas são fundamentais para a preservação da estrutura das membranas celulares e produção hormonal. As gorduras são responsáveis por 25 a 30% do peso corpóreo adulto normal, e 60% da estrutura do cérebro. Na nossa alimentação, a gordura é essencial para uma boa saúde e para a longevidade.

     Ácidos graxos essenciais e preservação celular: A membrana plasmática da célula – material que a envolve, mantendo sua forma e estruturas internas isoladas – é formada por uma substância gordurosa chamada fosfolipídeo e os AGEs da cadeia longa, w-3 e w-6, fazem parte da estrutura destes. São os AGEs os responsáveis por conferir à membrana celular fluidez e porosidade, garantindo a preservação da sua forma e permitindo as trocas de nutrientes entre o meio intra e extracelular. Diariamente, nosso organismo produz novas células e em situações como reações inflamatórias, traumas seguidos de reparação e câncer, a taxa de divisão celular é ainda maior e requer mais AGEs. Esse efeito protetor e de preservação da membrana celular vem destacando os óleos vegetais ricos em AGEs como produtos antioxidantes que, por fazerem parte da estrutura das membranas, combatem o envelhecimento precoce da célula, auxiliando na prevenção e no tratamento de várias doenças como as cardiovasculares, inflamações em geral, artrite, doenças neurológicas, e vários tipos de câncer.

   Ácidos graxos essenciais e estresse: Uma grande, mas pouco conhecida, característica do cérebro humano está na sua estrutura, constituída de mais de 60% de gordura. As regiões do cérebro que controlam nosso humor, inteligência emocional e comportamento são constituídas de células nervosas e sua eficiência está ligada à quantidade de AGEs no organismo. Parece que o cérebro, na falta desses ácidos graxos, produz menor número de células nervosas, por falta de matéria-prima. Portanto, essas gorduras são importantes na fase adulta por serem utilizadas na reparação de tecidos nervosos e no controle das funções normais, prevenindo, assim, a má memória, má concentração, fadiga e estresse. Estudos mostram que pessoas com distúrbio de humor possuem quantidades menores de gorduras cerebrais, e algumas pessoas se beneficiaram com a suplementação desses ácidos graxos. As mudanças que ocorrem no cérebro devido ao estresse são semelhantes ao efeito do

envelhecimento natural cerebral e podem até mesmo causar encolhimento do córtex neste órgão. Portanto, o estresse crônico provoca o envelhecimento precoce do cérebro. 

  Ácidos graxos essenciais e depressão: Os ácidos graxos são substâncias biológicas potentes ao extremo e por isso as porções ingeridas são muito importantes. A observação de diferentes hábitos culturais com relação à alimentação e o índice de depressão tem mostrado a ligação direta entre o consumo de AGEs e a depressão. As evidências vieram de grupos que consomem regularmente peixes marinhos e que, por esse motivo, apresentaram baixos índices de depressão. Na Amárica do Norte, o índice era 7 vezes maior do que em Hong Kong. Um grupo de estudo do Dr. Peter Adams concluiu que a suplementação nutricional dessas gorduras pode trazer benefícios às pessoas deprimidas, através do equilíbrio entre w-3 e w-6.

Ômegas e processos inflamatórios: w-3 e w-6 estão presentes na produção de eicosanóides (substâncias inflamatórias), onde o w-6 exerce papel pro-inflamatório e o w-3 um papel protetor. O w-6, pela presença de AA, favorece a produção de eicosanóides mais ativos. Já o w-3 tem um papel protetor devido ao EPA exercer competição no metabolismo do AA e consequentemente, inibir a produção desses eicosanóides mais ativos. Estudos mostram que a suplementação de w-3 em doenças inflamatórias intestinais, artrites, aterosclerose, câncer e outras, tem grande benefício na diminuição e prevenção dos processos inflamatórios.

VITAL ÂTMAN. Ômegas – Longevidade com muito mais qualidade de vida. In: Info Vital. s.l., s.d. Folder.

Recomendações de ácidos graxos na dieta

As gorduras da dieta têm sido extensamente discutidas. Até então a recomendação principal quanto a gordura na dieta era de que a quantidade de gordura saturada deveria ser reduzida. Porém hoje não importa somente esta informação. Cada vez mais devemos ter maior atenção quanto à qualidade da gordura ( em prol da  quantidade). È importantíssimo ingerir gorduras gorduras mono e poliinsaturadas. Tenho visto a mudança de diversos guias alimentares destinados a informar a população, aparecendo azeite de oliva e oleaginosas como alimentos importantes na promoção da saúde.

Embasamento científico:

A Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou em 2010 uma atualização de suas recomendações sobre ingestão de ácidos graxos. Foi realizada uma revisão dos artigos científicos mais relevantes e recentes, e então foi publicado um documento oficial de recomendações: Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids [Resumo Interino de Conclusões e Recomendações Dietéticas de Gorduras Totais e Ácidos Graxos]. Com isso o comitê de especialistas da OMS ressaltou a importância da qualidade das gorduras da alimentação para a saúde cardiovascular e destacou que é mais relevante observar o tipo de gordura do que buscar exclusivamente o controle da quantidade total de ácidos graxos consumidos.

Foi ainda recomendado que o consumo de gorduras poliinsaturadas deve ser aumentado, representando de 6 a 11% do valor calórico total da dieta, além disso o documento da OMS, ressaltou que a substituição de gorduras saturadas por poliinsaturadas reduz o colesterol sérico e diminui o risco de doenças cardiovasculares.  

Importante pesquisa denominada metanálise, realizada por pesquisadores de Harvard foi publicada em março 2010 no JAMA – “Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”-. Foram revisados mais de 300 estudos clínicos que avaliaram o impacto do aumento do consumo de ácidos graxos poliinsaturados como substitutos das gorduras saturadas na dieta (Mozaffarian e col. 2010).

Através dele os autores concluíram que a substituição de ácidos graxos saturados por poliinsaturados reduz o risco de eventos cardiovasculares. Para cada aumento de 5% do valor energético total da dieta, proveniente de gorduras poliinsaturadas, foi encontrada uma redução de cerca de 10% no risco de doenças coronarianas.

Com isso, os autores sugerem que a população aumente a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados, em substituição as gorduras saturadas e com isso diminuir a incidência de doenças cardiovasculares.

Pesquisa anteriormente publicada por Keys e colaboradores já havia demonstrado a relação dos diferentes ácidos graxos com os níveis de colesterol sérico, um reconhecido fator de risco para a saúde cardiovascular. Enquanto o consumo de gordura do tipo saturada aumentava o colesterol, ácidos graxos poliinsaturados reduziam significativamente os níveis de colesterol total. Em seguida metanalise publicada por Mensink e colaboradores (2003) chegaram a resultados semelhantes. 

Benefícios comprovados: a gordura não é vilã:

Assim, as gorduras poliinsaturadas estão amplamente reconhecidas por seus efeitos benéficos, baseados em diversas publicações cientificas. Portanto devemos ampliar cada vez a informação a população, especialmente agregar esta informação naqueles que estão em tratamento para dislipidemia e doenças cardiovasculares.

Para isso deve-se ter especial atenção à quantidade de gorduras saturadas para que não exceda 10% das calorias ingeridas, encontradas principalmente nos lacticínios integrais, carne vermelha, pele de aves, miúdos, crustáceos e alguns frutos do mar.

Igualmente importante é aumentar o consumo de gorduras poliinsaturadas presentes nos óleos de girassol, soja, milho, algodão, canola, além das oleaginosas, linhaça e peixes gordurosos de águas frias e profundas. Ao total as gorduras podem atingir entre 30 a 33% das calorias totais diárias, isso mesmo, parece muito? Parece-me suficiente para trazer saúde e prevenção!



Linhaça dourada

Para terminar, estas escolhas alimentares promovem uma importante contribuição na prevenção de doenças cardiovasculares, melhora metabólica, melhor controle do diabetes (assunto que pretendo abordar em outro momento), melhores taxas de colesterol como vimos nos estudos acima.



Coloque um punhado de linhaça no seu iogurte, seu coração agradece!

Dra Camila Perlin Ramos