Onde mais tem cálcio ??

Tenho visto muitos pacientes com intolerância lactose e por isso resolvi lançar este post, falando sobre o cálcio da dieta.

É fato que os lacticínios são uma ótima fonte de cálcio e sua ingestão deve ser estimulada, em termos populacionais. Existem fases em que há aumento das necessidades, como na gestação na lactação, crianças, idosos e adultos com intensa atividade física.

A alimentação moderna está fazendo com que ocorra menor absorção de cálcio, pois o fato de haver mais sódio ou maior acidez nos alimentos, advindos dos processos de industrialização destes, está fazendo com que haja menor biodisponilidade do cálcio na dieta, ou seja, não basta ingerir, tem que absorver! Como você pode ver a equação não é tão simples. Aliás o metabolismo do cálcio, vitamina D, magnésio, fósforo, envolve uma complexidade de sinalizações, e vamos dizer, caminhos tortuosos, tornando este assunto ainda mais interessante.

Pois bem, tudo isso para lhe falar, que os lacticínios não são fonte exclusiva de cálcio, tem muito cálcio por aí, mas aí meu caro ( minha cara), tem que se puxar! Comer bonitinho mesmo, para conseguir. Tem cálcio nos vegetais, nas leguminosas, nos grãos e sementes mas atingir a quantidade necessária é bastante trabalhoso. 

Uma forma de amenizar isso tudo, para aqueles que são intolerantes a lactose, é usar um leite 100% sem lactose, ou baixo em lactose ( para aqueles que toleram), ou então usar leite de soja, que geralmente possui cálcio e vitamina D adicionados a este. 

Outra forma de resolver esta questão toda é realizar suplementação de cálcio e vitamina D, através de compridos via oral ou gotas, no caso da vitamina D, mas sempre indicado por um médico, que saberá lhe dizer se há necessidade ou a quantidade a ser suplementada, lembre-se cada um tem sua história médica, não faça auto-medicação!

Os alimentos com maior teor de cálcio são os lacticinios e derivados, isso todos sabem, e fazendo jus ao título deste post, onde mais tem cálcio??

Aí vai...

Sardinha, gergelim, folhas verdes, tofu, linhaça, grão de bico, feijão, espinafre, brócolis, mostardda, rúcula, couve, amêndoas, nozes, figo, tahine, melado. 

Além de comer certos alimentos, é prudente evitar outros em excesso, pois vão atrapalhar a absorção de cálcio. É recomendado evitar bebidas cafeinadas, como café preto, chá preto, chá verde em excesso, chimarrão, especialmente perto de refeições. Quando o fizer, tome longe das refeições. Também se deve evitar excesso de alimentos protéicos e/ou sódio que também atrapalham a absorção de cálcio

Enfim, seja qual for sua questão, é muito importante ter uma dieta rica em cálcio, sua saúde óssea vai agradecer e muito! 

Aqui coloco uma tabela com alguns alimentos ricos em cálcio: 

Alimento	Quantidade	Teor de cálcio (mg)	Calorias (kcal)
Leite de soja fortificado	200 mL (1 copo)	240	130
Couve	1 xícara cozida ou 2 cruas	145	30
Agrião	1 xícara cozida ou 2 cruas	133	17
Escarola	1 xícara cozida ou 2 cruas	100	23
Mostarda	1 xícara cozida ou 2 cruas	103	26
Rúcula	2 xícaras cruas	160	25
Brócolis	100 gramas	85	25
Tofu	100 gramas	100 a 350	70
Leite de vaca semi-desnatado	200 mL (1 copo)	234	50
Iogurte    1 copo	200 gramas	286	51
Ricota	100 gramas	207	174
Mussarela	100 gramas	505	300

Metabolismo ósseo e o cálcio.

    Por ser o principal constituinte do esqueleto, o cálcio tem sido o nutriente mais pesquisado quanto aos seus efeitos no metabolismo ósseo. Entretanto, outros nutrientes influenciam o metabolismo ósseo pela alteração na homeostase do cálcio na estrutura óssea, na taxa de remodelamento ósseo e no sistema endócrino. Esses nutrientes variam de minerais (cálcio, magnésio, fósforo, sódio, potássio, e elementos traço) e vitaminas (D, A, K, C, e complexo B) a macronutrientes (proteína e ácidos graxos).  A ação desses nutrientes no metabolismo ósseo se dá conforme a quantidade consumida e também se a dieta é vegetariana ou onívora.


A preservação depende do consumo adequado de:
- Cálcio, magnésio, fósforo;
- Flúor, cobre, zinco, potássio;
- Proteína
- Vitaminas D, C, K, complexo B.
A redução depende do consumo excessivo de:
- Sódio
- Proteína
- Fósforo
- Vitamina A


Cálcio
  Os primeiros relatos sobre a relação do cálcio dietético com a massa óssea datam de 1885. Desde então estudos que induzem a deficiência de cálcio em animais demonstram claramente perda da massa óssea. Em humanos, obviamente não podemos reproduzir estudos de deficiência, mas os ensaios clínicos mostram que a suplementação do cálcio pode reduzir a perda de massa óssea e o risco de fraturas. Porém, a atribuição desse efeito benéfico ao cálcio per se requer algumas considerações, devido ao tratamento concomitante com a vitamina D, bem como outras variáveis da dieta e estilo de vida, e do incremento não substancial da densidade mineral óssea que ocorre após um ou dois anos de suplementação.
    Uma ingestão ótima de cálcio se refere ao nível individual de ingestão capaz de maximizar o pico de massa óssea, mantê-la na idade adulta e minimizar sua redução em idosos. Assim, o requerimento de cálcio varia conforme a idade e o estado fisiológico, sendo que em períodos de rápido crescimento, como a infância e a adolescência, a necessidade de cálcio é maior (1.300mg/dia). Na idade adulta, quando o  pico de massa óssea é atingido e a formação e reabsorção óssea estão estáveis, a ingestão de cálcio deve ser mantida próxima a 1.000mg/dia. Períodos em que a absorção intestinal desse nutriente está diminuída e a taxa de reabsorção óssea aumentada como nos indivíduos idosos, o requerimento de cálcio novamente se eleva (1.200mg/dia).

A biodisponibilidade de cálcio dietético é um determinante crítico da sua homeostase. Tanto o trato digestório como os rins regulam a absorção e a excreção de cálcio, e, juntamente com o tecido ósseo, determinam o balanço desse íon. Três hormônios são predominantemente responsáveis pela homeostase do cálcio:  o paratormônio (PTH) e a forma ativa da vitamina D  [1,25(OH)2D2] (também denominada calcitriol), considerados hipercalcêmicos, e a calcitocina, considerada hipercalcêmica.

GENARD, Patrícia de Souza; MARTINI, Lígia Araújo. Nutrição e Saúde Óssea. In: Dossiê Bio – Nestlé Bio Nutrição e Saúde. São Paulo: ano 3, nº6, julho 2008. p.23-29

Lacticínios, vitamina D e controle do peso. Qual a relação?

Estes 3 fatores acima estão intimamente relacionados, este é um assunto atual e causa muito interesse. As polêmicas ao redor do leite são várias, e também, ao mesmo tempo, surgem pesquisas sobre seus benefícios.

Eu particularmente não sou contra o leite ou seus derivados, considero-os parte da dieta saudável, porém para algumas pessoas este é um alimento que requer cuidados ou restrição. A pesquisa que cito abaixo estudou o beneficio dos lacticínios, mas o que pode estar associado é o aumento da ingestão de cálcio e vitamina D, que está presente em outros alimentos que não o leite. Portanto se você evita lacticínios, sem problemas, contando que tenha atenção com sua alimentação e de preferência tenha um bom profissional ao seu lado para lhe orientar corretamente.

Mas, se você é um adepto do leite e seus derivados, veja como isso influi positivamente no controle do peso.

Estudo científico- AJCN

A pesquisa publicada na atual edição do American Journal Of Clinical Nutrition evidenciou o efeito benéfico dos lacticínios associado ao peso corporal. Este benefício segundo os pesquisadores foi obtido pelo aumento da ingestão de cálcio e vitamina D.

O estudo foi conduzido na Universidade Ben-Gurion de Negev, em Israel, e comparou o sucesso de dietas ricas em leite e derivados com dietas com pouco ou quase nenhum lacticínio. Participaram do estudo mais de 300 homens e mulheres com excesso de peso, com idade entre 40 e 65 anos Ao final de dois anos aquelas pessoas que seguiam uma dieta rica em leite e seus derivados perderam mais peso.

Os pesquisadores demonstraram que aqueles que consomem mais cálcio diariamente, cerca de 580 miligramas (aproximadamente um copo e meio de leite), reduziram cerca de cinco quilos e meio em dois anos. Por outro lado, aquelas com baixa ingestão de cálcio, de 150 miligramas por dia (ou cerca de meio copo de leite) reduziram em média pouco mais de três quilos. Parece pouco mas para pesquisa científica é bastante e nesse caso foi estatisticamente significativo.

Vitamina D

Além do cálcio, os pesquisadores também demonstraram o importante papel que a vitamina D tem na dieta. Sabe-se que a vitamina D encontra-se diminuída em pessoas com sobrepeso e obesidade. No estudo foi encontrado um aumento dos níveis da vitamina nas pessoas que perderam mais peso. Este é o primeiro estudo que mostra que a vitamina D pode aumentar após a dieta entre as pessoas que reduziram seu peso corporal.

A vitamina D é importantíssima para o metabolismo do cálcio e cada vez mais temos encontrado níveis baixos na população, de forma assintomática. O papel da vitamina D no metabolismo ósseo está bem demonstrado, porém seu papel no controle do peso está começando a aparecer como no estudo que citei acima.

Na consulta nutrológica este um ponto que considero importante e sempre que possível lanço mão da dosagem da vitamina D sérica para monitorar os seus níveis, mesmo na população considerada ¨saudável¨. Um dos fatores que mais contribui para redução dos níveis da vitamina D é a baixa exposição solar e baixa ingestão de alimentos ricos em vitamina D, como óleo de peixe, peixes, ovos, cogumelos e leite e derivados.Outro fator contribui para isso, além da baixa exposição solar, é o uso de protetores solares. Hoje em dia temos que ter muitos cuidados com o sol, e, por conseqüência, a alimentação é peça chave neste equilíbrio. Considero o uso do óleo de peixe e a suplementação de vitamina D boas estratégias para se atingir níveis adequados de vitamina D.

Portanto, mantenha sua dieta rica em peixes (os gordurosos e de mar têm mais vitamina D), óleo de peixe, ovos, leite e derivados, e demais alimentos ricos em cálcio. E aqui vai uma dica espetacular: sabe qual alimento é rico em vitamina D? Cogumelos do tipo shitake frescos ou secos.

Perceba a sua alimentação, que cálcio e vitamina D estão intimamente relacionados à saúde óssea todos estão atentos, agora, eles vão muito além disso, eles influenciam positivamente o peso corporal.

Até a próxima!

Dra Camila Perlin Ramos