Tenho visto muitos pacientes com intolerância lactose e por isso resolvi lançar este post, falando sobre o cálcio da dieta.
É fato que os lacticínios são uma ótima fonte de cálcio e sua ingestão deve ser estimulada, em termos populacionais. Existem fases em que há aumento das necessidades, como na gestação na lactação, crianças, idosos e adultos com intensa atividade física.
A alimentação moderna está fazendo com que ocorra menor absorção de cálcio, pois o fato de haver mais sódio ou maior acidez nos alimentos, advindos dos processos de industrialização destes, está fazendo com que haja menor biodisponilidade do cálcio na dieta, ou seja, não basta ingerir, tem que absorver! Como você pode ver a equação não é tão simples. Aliás o metabolismo do cálcio, vitamina D, magnésio, fósforo, envolve uma complexidade de sinalizações, e vamos dizer, caminhos tortuosos, tornando este assunto ainda mais interessante.
Pois bem, tudo isso para lhe falar, que os lacticínios não são fonte exclusiva de cálcio, tem muito cálcio por aí, mas aí meu caro ( minha cara), tem que se puxar! Comer bonitinho mesmo, para conseguir. Tem cálcio nos vegetais, nas leguminosas, nos grãos e sementes mas atingir a quantidade necessária é bastante trabalhoso.
Uma forma de amenizar isso tudo, para aqueles que são intolerantes a lactose, é usar um leite 100% sem lactose, ou baixo em lactose ( para aqueles que toleram), ou então usar leite de soja, que geralmente possui cálcio e vitamina D adicionados a este.
Outra forma de resolver esta questão toda é realizar suplementação de cálcio e vitamina D, através de compridos via oral ou gotas, no caso da vitamina D, mas sempre indicado por um médico, que saberá lhe dizer se há necessidade ou a quantidade a ser suplementada, lembre-se cada um tem sua história médica, não faça auto-medicação!
Os alimentos com maior teor de cálcio são os lacticinios e derivados, isso todos sabem, e fazendo jus ao título deste post, onde mais tem cálcio??
Aí vai...
Sardinha, gergelim, folhas verdes, tofu, linhaça, grão de bico, feijão, espinafre, brócolis, mostardda, rúcula, couve, amêndoas, nozes, figo, tahine, melado.
Além de comer certos alimentos, é prudente evitar outros em excesso, pois vão atrapalhar a absorção de cálcio. É recomendado evitar bebidas
cafeinadas, como café preto, chá preto, chá verde em excesso, chimarrão,
especialmente perto de refeições. Quando o fizer, tome longe das refeições. Também se deve
evitar excesso de alimentos protéicos e/ou sódio que também atrapalham a
absorção de cálcio
Enfim, seja qual for sua questão, é muito importante ter uma dieta rica em cálcio, sua saúde óssea vai agradecer e muito!
Aqui coloco uma tabela com alguns alimentos ricos em cálcio:
Alimento
|
Quantidade
|
Teor de cálcio (mg)
|
Calorias (kcal)
|
Leite de soja fortificado
|
200 mL (1 copo)
|
240
|
130
|
Couve
|
1 xícara cozida ou 2 cruas
|
145
|
30
|
Agrião
|
1 xícara cozida ou
2 cruas
|
133
|
17
|
Escarola
|
1 xícara cozida ou 2 cruas
|
100
|
23
|
Mostarda
|
1 xícara cozida ou
2 cruas
|
103
|
26
|
Rúcula
|
2 xícaras cruas
|
160
|
25
|
Brócolis
|
100 gramas
|
85
|
25
|
Tofu
|
100 gramas
|
100 a 350
|
70
|
Leite de vaca
semi-desnatado
|
200 mL (1 copo)
|
234
|
50
|
Iogurte 1 copo
|
200 gramas
|
286
|
51
|
Ricota
|
100 gramas
|
207
|
174
|
Mussarela
|
100 gramas
|
505
|
300
|
