Novidades do Congresso Brasileiro de Nutrologia de 2012

Finalmente consegui sentar e escrever. Estava ansiosa por contar as novidades do Congresso.  

Vitamina D:

Neste Congresso apresentei um trabalho sobre vitamina D intitulado Associação entre D, depressão, e obesidade em individuos que frequentaram Spa Medico. Realizei um estudo de 177 pacientes, onde nesse estudo podemos comprovar a relação existente entre obesidade e vitamina D baixa. Sabe-se que a deficiência de vitamina D, por diversos mecanismos, que ainda serão esclarecidos, leva ao aumento de peso, depósito de gordura, e alteração do metabolismo da glicose e insulina. Vitamina D é um mega capitulo a parte, espero poder falar mais dela por aqui. Pois me encanta muito este assunto.

Café:

O Café foi um tema apresentado pelo Dr Durval, que é presidente da Abran.

O café contem cafeína ( 1,2%), ácidos clorogenicos, diterpenos, polissacarídeos, lipídios, proteínas, lipídios, magnésio, fósforo, potássio, etc.

Destes componentes o que se destaca é o conteúdo de acidos clorogenicos que promovem um efeito benéfico antioxidante. Os metabolitos acido caffeico e ferúlico são capazes de inibir a oxidação o do LDL ( ou seja benéfico na prevenção cardiovascular)

Um estudo realizado em 2000, publicado no Arch Intern Med, chamado Cofee Consumption and the Risk of CHD, concluiu que aqueles que tomam café regularmente ( diário) tem menor mortalidade por risco cardiovascular, mas atenção a conclusão dos estudos é a seguinte: se você toma diariamente você tem beneficio ( reduz chance de infartos), se você não toma diariamente melhor não tomar ( uso irregular não seria benéfico).

Segundo outro estudo o consumo seguro regular seria o consumo moderado ( = 4-5 xic ao dia), equivalente a cerca de 50ml ( =1 xic) do café brasileiro que é mais forte em relação ao americano. ( eles tomam um café mais “diluído’).

Em relação a quem tem colesterol alto, deve-se cuidar e tomar preferencialmente o café coado ( coador de papel) que retém as substancias diterpenos (cafestol e kahweol)  presentes no café evitando aumento de lipides, ou o café instantâneo ( solúvel). O café expresso, coado com coador de pano, o café decantado ( chamado turco ou escandinavo) devem ser evitados. 

Fibra:

Palestra da Dra Saikrupa Das.

Reiterou a importância da fibra na alimentação, apresentou diversos estudos populacionais ( em diversos países), demonstrando que as populações que consomem menor quantidade de fibra tem maior prevalência de obesidade.

Sedentarismo:

Estudo publicado na revista The Lancet, associou o tempo sentado ( fazendo atividades ou não) é um fator de risco aumento de mortalidade , independente da atividade quando não se está sentado.  Quanto menos tempo sentado, melhor!

Em breve escreverei mais um pouco sobre o café e outras coisas da alimentação que influenciam  na sua saúde. Até lá!

Revista Men's Health Agosto 2012

Aí pessoal, revista mês de agosto, minha contribuição!

Mix de vegetais na chapa

 Mix de vegetais na chapa

1 cebola média em rodelas

2 tomates em rodelas

1/2 berinjela grande em rodelas

1/2 abobrinha grande em rodelas

2 flloretes de brócolis e/ou couve-flor

1 cenoura em tiras grossas

1 colher (sopa) de azeite de oliva

Sal e pimenta preferencialmente moída na hora

(  à gosto: orégano, manjerona, curry, etc)

Modo de preparo: Aqueça uma chapa de 2 bocas de fogão até começar a fumegar. Minutos antes de irem à chapa, tempere os legumes com sal e demais temperos que preferir. Coloque o azeite  e grelhe os legumes em partes, um legume de cada vez, por 1 minuto de cada lado. A seguir, disponha-os numa travessa refratária grande, levando-a em forno pré-aquecido por 5 min.

Dica: você pode fazer esses legumes no wok, a intenção é que se faça um cozimento rápido, os legumes devem ficar ainda crocantes. Na panela wok se usa fogo alto todo tempo.

Por quê brócolis é bom : além de auxiliar nos processos de desintoxicação do organismo, o brócolis é rico em um composto chamado sulforafano, que fortalece as células para resistir a danos, ajudando na resistência a infecções . Nutrientes: Vitaminas A, B6, C, E, K, folato, magnésio, fósforo, potássio e fibras. 

Muffin de granola

Esta receita é muito fácil de fazer, e não tem como não gostar! É uma delicia! É uma boa opção antes de ir para academia ou como lanche da tarde. Veja que não vai farinha! Só granola! Um agradecimento especial a Liza Loureiro, que me deu a receita!

Ingredientes:

- 2 xíc de granola

- 1/2 xic de açúcar ( mascavo ou demerara)

- 4 ovos

- 1/2 xic de óleo de canola

- 5 bananas médias

-  1 col chá de canela em pó

- 2 col sopa de leite

- 1/2 xíc de uva passa

- se quiser acrescente castanhas do Brasil

- 1 col cheia de fermento para bolo

Antes de assar

Como fazer: fácil fácil

Separe os ingredientes, pique a banana em rodelas, deixe 1 banana picada separada para colocar no final e 2 col de granola separadas para enfeitar.

Coloque os ingredientes no liquidificador na seguinte ordem: ovo- granola-açúcar-óleo-banana-canela-leite- fermento. Vá batendo enquanto acrescenta os ingredientes. Desligue.

Então acrescente 1 banana picada e as uvas passas.

Coloque nas formas de muffin ou de bolo. Por ultimo um puco de granola por cima.

Forno a 200 graus, 15 a 20 min, é rapidinho!

Bom proveito!

Obs: caso você querira fazer um muffin sem gluten ou lactose use granola sem gluten e leite de soja.

Cálculo renal X alimentação. Quer prevenir?

Se você tem cálculo renal, especialmente de oxalato de cálcio, o tipo mais comum de calculo renal, ou quer prevenir e nunca ter!, preste atenção na informações a seguir:

-       Água é um dos seus maiores aliados, a desidratação aumenta o risco de formar cálculos e quanto mais diluída a urina mais chance de reduzir os fatores que levam a formação do cálculo.

-       Frutas cítricas devem fazer parte dieta, pois o conteúdo de citrato deles ajuda a reduzir a formação de calculo.

-       Suplementos de cálcio: tente evitar a suplementação pois pode aumentar em até 20% o risco de formação de cálculos; porem não há recomendação de reduzir o cálcio da dieta, isto vale so para a suplementação

-       Chás preto e verde devem ser evitados pois contem oxalato, os demais tipos podem ser usados

-       Oxalato: alguns alimentos tem maior teor de oxalato e portanto devem ser evitados. A tabela abaixo demostra algumas fontes de oxalato.

-       Ter uma boa ingesta de magnésio, potássio e vitamina A, pois ajudam a diminuir a chance de formação de cálculos.

-       Parece obvio, mas vou citar aqui, reduza o sal da sua dieta, substancialmente.

-       Aumente a ingestão de cálcio alimentar. Este forma um complexo com oxalato no intestino e assim o oxalato é eliminado pelas fezes não passando pela via urinária.

-       Outros fatores que influenciam o cálcio urinário também sao importantes. Reduza  carboidratos simples especialmente alimentos com farinha branca e açúcares, que podem aumentar a excreção urinária de cálcio.

-       Proteínas: a dieta moderna exalta a dieta hiperproteica porem cuidado pois o excesso de ingestão de proteínas (carne vermelha, frango, peixes, ovos, entre outras fontes) aumenta o risco de cálculos.

Drops de saúde , estudos e dicas

Essas são dicas rápidas, de fácil digestão, fazem bem para a sua cognição, se tentar memoriza-la para passar a informação adiante, estará valendo para todos nós!

Dobre os níveis de sua vitamina D e aumente a sua expectativa de vida em 2 anos, essa foi a conclusão que pesquisadores chegaram em artigo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2011. A deficiência de vitamina D tem sido associada a diversos tipos de câncer, doenças cardiovasculares, DM, Doença de Parkinson e Alzeimer, entre outras.

Mude hábitos de vida, faça atividade física regular, coma pelo menos 3 porções de vegetais ao dia, e reduza o seu risco de ter AVC em até 60%.

Coma 1 castanha do Brasil  ao dia e tenha a quantidade diária de selênio necessária a um adulto.

Visite periodicamente seu dentista: isto pode reduzir a chance de ter doença cardiovascular. Existe uma associação intrínseca entre doença periodontal e risco cardiovascular aumentado. Estudo comparou aqueles que faziam limpeza dental periódica com aqueles que não faziam e concluiu que os que visitavam o dentista periodicamente tinham risco 13% menos de ter AVC e 24% menos de ter infarto.

Caminhe pelo menos 30min ao dia 5x na semana e reduza a chance de ter câncer de colon e câncer de mama em 30%. O sedentarismo está associado ao risco aumentado de câncer, portanto mexa-se!

Tome chá verde 2x ao dia e previna-se dos efeitos danosos do sol, a camellia sinensis tem a propriedade de reduzir o dano oxidativo causado pela exposição solar.

Adicione gengibre a sua alimentação diária e alimentos ricos em Omega 3 e amenize os sintomas da osteoartrite.

Tenha uma ingestão adequada de magnésio e previna-se contra o diabetes. Estudo publicado no Diabetes Care em 2011 encontrou um risco reduzido de 22% naqueles que tinham uma ingestão adequada de magnésio comparado aos que tinham uma ingestão baixa deste mineral. . Cada 100mg de aumento de magnésio na dieta foi associado à redução de 14% em ter Diabetes.

Bolachinha integral

Bolachinha integral

1 xícara de farinha de aveia

2 xícara de farinha integral

4 col sopa de gergelim

4 col sopa linhaça

1/4 xícara de azeite de oliva

1 q 1/2 xícaras de água morna

01 colher (chá) de sal

Modo de preparo:

Juntar todos os ingredientes numa vasilha grande e misturar com as mãos até formar uma massa homogênea. O ideal é misturar os ingredientes secos e depois misturar a água morna com o azeite e após misturar aos ingredientes secos. Abrir a massa com um rolo sobre a superfície enfarinhada, fazendo uma camada fina. Cortar a massa em quadrados de 6x6cm, colocá-los numa forma untada e levar ao forno em temperatura média por 15 minutos, ou até dourar. Guardar em recipiente fechado, longe de luz e de umidade

¿Por qué es saludable comer col?

¿Por qué es saludable comer col?

 –Otros nombres en español para col:  Repollo (Brassica Oleracea L.)
Col (regiones mediterráneas), Repollo (regiones castellanas)

La Col es rica en glucosinolatos, fitoquímicos naturales que bloquean las sustancias cancerígenas naturales, estimulan la desintoxicación, equilibran la producción de enzimas e inhiben la reproducción de las células cancerosas. También contiene flavonoides, beneficiosos para la circulación sanguínea y estimula la respuesta inmunológica, y los fitosteroles, esenciales para controlar el nivel de colesterol en sangre. Además, la col está repleta con vitamina B, lo que aumenta la energía y la capacidad del sistema inmunológico para combatir las células invasoras. Contiene alto contenido de vitamina C, antioxidante, y beta-caroteno. También es rico en minerales que mejoran la inmunidad, incluyendo el hierro, el zinc y vitamina K, auxiliar en la coagulación sanguínea y cicatrización.

Hidratándose a la hora del ejercicio

Hidratándose a la hora del ejercicio

La hidratación es vital para todos, sea atleta o no, deportista, practicante de actividades físicas, o como tú te definas. Para todos la hidratación es esencial, comienza cuando nos levantamos por la mañana y requiere de una atención simple y creemelo, hará la diferencia en el resultado de tus ejercicios. Presta atención en los consejos que acontinuación te describo:

1) No subestimes la importancia de la hidratación en el ejercicio, ella influye en tu  performance más de lo que te imaginas.

2) Planea tu hidratación 4 horas antes de los ejercicios, debes ingerir de 5 a 7 ml de agua por kg de peso, por ejemplo si pesas 70 kg (toma entre 350-500 ml de agua), toma esta cantidad poco a poco.

3) Presta atención a las condiciones que influyen en la hidratación, como el clima, la temperatura, la humedad del aire, la exposición del sol, tu peso corporal, la alimentación.  La necesidad de agua es individual para cada organismo

4) Conoce los síntomas y las señales de la deshidratación durante el ejercicio, en caso que los sientas, detente e hidrátate. Son estos: sed, fatiga, cefalea, irritabilidad, intolerancia al calor, mareo, enrojecimiento, aumento excesivo de la frecuencia cardíaca, hipertermia.

5) Resumiendo, no esperes a que tu cuerpo sienta sed, pues cuando la sientes es porque tu cuerpo necesitaba mucho antes de agua. No esperes a que la sed llegue. Anticípate.

Buen ejercicio, cuídate, hidrátate !