Uma breve reflexão sobre cálcio nos alimentos

Cálcio não está só nos laticínios

Gente é o seguinte, cálcio tem um mito de que só está presente em lacticineos, leite, queijo, etc...

Mas prestem atenção na tabela abaixo e vejam o teor de cálcio de alguns alimentos, vejam como os vegetais podem conter cálcio.

Como o capítulo cálcio é uma longa história, outro dia, prometo, estarei falando sobre a biodisponibilidade do cálcio. Pois nem tudo que ingerimos, absorvemos, alguns alimentos têm mais cálcio biodisponivel que outros, mas para não ficar em termos tão técnicos, a tabela dá uma boa idéia do quanto cálcio está presente em alimentos que não os lacticínios.
Só de ter esta informação na mão já faz você ter escolhas melhores na mesa.

Veja a tabela:

Alimento	Quantidade	Teor de cálcio (mg)
Leite de soja fortificado	200 mL (1 copo)	240
Couve	1 xícara cozida ou 2 cruas	145
Agrião	1 xícara cozida ou 2 cruas	133
Escarola	1 xícara cozida ou 2 cruas	100
Mostarda	1 xícara cozida ou 2 cruas	103
Rúcula	2 xícaras cruas	160
Brócolis	100 gramas	85
Tofu	100 gramas	100 a 350
Leite de vaca semi-desnatado	200 mL (1 copo)	234
Iogurte    1 copo	200 gramas	286
Ricota	100 gramas	207
Mussarela	100 gramas	505

Bem aproveitem as informações positivamente. E nos vemos em breve, certo? Até!!

Damasco, energia e bem estar.

Esta frutinha, que quase só encontramos seca, existe na sua forma fresca. Mas como o damasco fresco geralmente vem importado, é mais fácil vir até o Brasil na versão seca. E está tudo bem, eu particularmente adoro a versão seca, é versátil e muito gostosa. E quem acha que após comer damasco sente uma sensação de bem estar, não está enganado, é a presença de um aminoácido, chamado triptofano, que é precursor de da serotonina, um dos responsáveis pela sensação de bem estar e prazer. Também contribui para a melhora da autoestima, bom humor, e para ter um sono melhor. Além de, se necessário, nosso organismo pode converter o triptofano em niacina, uma vitamina B, importante em diversos processos, entre eles o de dar energia.

Entre outros nutrientes que possui, estão a vitamina A, C, compostos carotenoides, fibras e potássio.

Hoje com a vida corrida, a minha dica é:  leve uns damascos na bolsa, na pasta ou deixe no armário do escritório, é um lanche saudável e ideal para dar energia durante o trabalho ou antes de se exercitar. Sem falar na praticidade. Não vale só comer nas festas de fim-de-ano. Vale o ano inteiro. 

Steve Jobs, obrigada!

Não poderia faltar uma singela homenagem ao brilhante Steve Jobs que com sua inteligência mudou a forma de vermos, sentirmos e usufruirmos a tecnologia. 

El genio! 

Só tenho a agradecer e este que também pode transmitir a sua inteligência sob outras formas, como a forma de ver o mundo e como encarar as adversidades da vida. 

Quem ainda não viu, não deixe de conferir o seu discurso em Stanford. É Imperdível.

https://www.youtube.com/watch?v=aDLj9s_GF3A

Steve Jobs, obrigada!

BETERRABA ASSADA DO JAMIE OLIVER

Eu sou admiradora do Jamie, por isso, sempre pego suas dicas e receitas, esta receita é do seu segundo livro. Adaptei trocando o alho por cebola, pois no dia em que tirei as fotos só tinha cebola roxa na minha geladeira, e ficou muito bom, a cebola bem docinha! Mas com alho fica ótimo também ( obs: na receita vão 10 dentes de alho)

INGREDIENTES (para 4 pessoas)

500g beterrabas médias cruas, bem limpas, cortadas em pedaços
1 cebola roxa picada;
1 punhado de manjerona fresca ou orégano doce
10 colheres de sopa de vinagre balsâmico de boa qualidade
6 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
sal marinho e pimenta preta acabada de moer



MODO DE FAZER ( fácil fácil)
Pré-aqueça o forno a 200º C. Corte as beterrabas em pedaços médios do mesmo tamanho ou só ao meio se forem pequenas. Corte cerca de 1m e ½ de papel alumínio.  

Coloque o papel alumínio numa forma de ir ao forno, coloque as beterrabas, a cebola picada, a manjerona, o vinagre balsâmico e o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta.







Dobre as laterais do papel e feche, vedando bem. Leve ao forno quente durante 60 minutos ou até que fiquem tenras.

Na hora de servir leve o envelope para a mesa, abrindo-o para alegria de todos, o aroma vai impressionar!

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Retorno do congresso!

Bem, novidades mil e, na mala de volta, muita satisfação em ver a minha especialidade cada vez maior e com tantas pessoas dedicadas a entender o corpo humano sob a ótica da Nutrologia.

Saúde é o que todos queremos, é o nosso foco. O que podemos fazer hoje para prolongar e dar qualidade a vida que vivemos?  È o que todos nós nos perguntamos e buscamos estudando Nutrologia.

Muito bom estar perto de colegas que também estão dedicando a sua vida profissional a estudar a complexidade da nutrição humana! E cada vez mais enxergo que muita coisa está por vir, temos muito que estudar, e as pesquisas têm muito a acrescentar.

No congresso pude assistir ao brilhante pesquisador Dr Walter Wilett da Harvard School of Public Health, confirmando a idéia da importância da carga glicêmica dos alimentos, e o dano que alimentos com alto índice glicêmico podem fazer nas células pancreáticas. Fibra, fibra  fibra, insisto, são elas que mantém nossa metabolismo menos vulnerável a mudanças bruscas na glicose sanguínea, protegendo nosso órgãos de danos permanentes.

Falou também dos benefícios da ingestão moderada de cálcio ( e não exagerada), através dos laticínios, entrando a importância da vitamina D nos resultados benéficos dos estudos apresentados.

Sem contar que durante o congresso apresentei 3 trabalhos científicos, os quais me deram muita satisfação em fazê-los e também divulgá-los. Dada a importância do tema dos meus trabalhos, já que Síndrome Metabólica tem aumentado a sua prevalência e configura maior risco cardiovascular.

Através do meu trabalho pude confirmar a importância de monitorar a circunferência abdominal como um fator preditor de Síndrome Metabólica, lembre-se tenha no máximo uma circunferência de 88cm se for mulher e 102cm se for homem. Pela análise que realizei, pude identificar que ter circunferência abdominal inadequada pode aumentar em 178 vezes o risco de ter Síndrome metabólica! Nossa isso é muito!

Bem, essas são algumas das notícias. Estava louca para contar!

Muito bom estar de volta, espero escrever de novo em breve, até logo então!

Camila

Rumo ao Congresso!

Com muito satisfação estarei indo a São Paulo-SP na próxima semana para participar do XV Congresso Brasileiro de Nutrologia, e com maior satisfação ainda, estarei apresentando 3 trabalhos científicos durante o congresso. Estes trabalhos discorrem sobre Síndrome Metabólica, um assunto relevante frente ao aumento da sua prevalência no Brasil e no mundo, inclusive afetando crianças e adolescentes. Ter Síndrome Metabólica configura maior risco cardiovascular, dada a importância do tema!

Espero voltar com muitos novidades na minha área, com muita contribuição científica e ainda mais convicta do crescimento da Nutrologia no Brasil. O que para mim é motivo de orgulho. Até logo!

            FALTAM 2 DIAS, 18 HORAS, 39 MINUTOS E 37 SEGUNDOS

Dieta vegetariana, e seu efeito na saúde.

Dietas vegetarianas têm crescido sua popularidade. Os motivos são diversos e para alguns o principal é a saúde. De fato adotar uma dieta vegetariana traz benefícios à saúde, isto tem sido apontado em diversos estudos científicos. Os motivos pelos quais têm se atribuído efeitos benéficos são o seu conteúdo alto de fibra, acido fólico, vitamina C e E, potássio, magnésio, fitoquímicos, antioxidantes e alto teor de gorduras insaturadas benéficas.

Os vegetarianos, comparados aos onívoros, possuem menores taxas de colesterol, menores índices de hipertensão, infartos e doenças cardíacas, sem contar no menor risco de ter diabetes e obesidade.

Quando comparamos os vegetarianos veganos ( aqueles que excluem todos produtos de origem animal,, incluindo ovos e leites) e demais vegetarianos, os veganos tendem a ser mais magros, com menores taxas de colesterol e menores índices de pressão arterial.

Os fotoquímicos e antioxidantes parecem ter um papel protetor contra doenças crônicas não degenerativas, como câncer e diabetes, advindos de uma alta ingestão de frutas e verduras, fibras, cereais integrais e alto consumo de oleaginosas, que também são benéficas e protetoras contra diversas doenças.

Por este motivo o vegetarianismo tem demonstrado estar associado à redução de diversos cânceres, como pulmão, estômago, intestino e próstata. Para acrescentar, o simples fato de não ingerir carnes vermelhas e processadas, confere um risco reduzido de câncer colorretal.

Cuidados especiais para os veganos e alguns vegetarianos.

Uma dieta bem planejada fornece todos nutrientes necessários para indivíduos ovolactovegetarianos, para os veganos o único nutriente que não é passível de ser ingerido é a vitamina B12, pois esta somente está presente em produtos de origem animal. Mesmo aqueles vegetarianos que ingerem leites e derivados e ovos (ovolactovegetarianos) devem ter os níveis de B12 monitorados, pois diversos estudos nessa população têm apontado que há ingestão reduzida desta vitamina e portanto maior risco de deficiência.  

Existem também outros cuidados na dieta vegetariana (bem como na não-vegetariana!) como dar atenção a ingestão diária de vitamina D, ácidos graxo ômega 3, zinco e cálcio.

Ferro não é uma grande preocupação para indivíduos vegetarianos (apesar do grande mito por trás disso), sabe-se que vegetarianos ingerem mais ferro total na dieta diária que onívoros, além da maior quantidade de vitamina C, que melhora a absorção de ferro. E, para terminar, o risco de ter anemia por deficiência de ferro é a mesma para onívoros e vegetarianos!

Para finalizar

Eu como médica não venho questionar quaisquer escolha alimentar (pelo contrário), meu papel é adequar a dieta de quem por livre escolha decidiu não comer carne ou qualquer produto de origem animal, seja qual for seu motivo, que é pessoal.

Portanto se você conhece alguém que é vegetariano não o julgue ou use o motivo saúde para criticá-lo, pois a dieta vegetariana pode ser completa, e saudável, e contém todos os elementos que precisamos para uma dieta equilibrada. Basta um pouco de cuidado e atenção, uma orientação médica, um pouco de prazerosa minúcia e tudo estará bem.

Até a próxima!

Dra Camila Perlin Ramos

Sopa creme de abóbora cabotiá

Ingredientes

1/2 kg de abóbora cabotiá cortada ao meio

3 copos de água

2 colheres de sopa de cebolinha picada

2 colheres de sopa de salsinha picada

1 dente de alho

1 colher de óleo de canola

1 fatia de gengibre

Leite ou água para dar a consistência desejada

Pimenta preta moída na hora.

Aveia em flocos

Queijo parmesão ralado para salpicar a gosto

                                        Modo de Preparo:

Corte a abóbora ao meio e retire as sementes ( guarde e deixe secar para aproveitá-las)

Em uma panela, coloque a abóbora (com a casca para baixo ) com a água e cozinhe até que fique bem macia. Com ela ainda quente retire a abóbora ( fica bem fácil de separar da casca)

( se quiser guardar a casca, pode fazer no forno com pimenta e azeite de oliva, é rico em fibras)

Transfira o conteúdo da panela para o liquidificador e bata, para ajudar a bater coloque água ou leite.

Pique o alho e rale o pedaço de gengibre, se quiser mais picante=mais gengibre.

Coloque o óleo em outra panela e frite o alho e o gengibre juntos.

Coloque o creme para a panela com o alho e gengibre.

Adicione água ou leite para dar a consistência desejada, pode ser tipo purê ou sopa fina, depende do gosto pessoal.

Salpique aveia por cima. Também a salsa e a cebolinha picadas no final. 

Sirva em seguida com queijo ralado e pimenta preta moída na hora.

Bom apetite!

Recomendações de ácidos graxos na dieta

As gorduras da dieta têm sido extensamente discutidas. Até então a recomendação principal quanto a gordura na dieta era de que a quantidade de gordura saturada deveria ser reduzida. Porém hoje não importa somente esta informação. Cada vez mais devemos ter maior atenção quanto à qualidade da gordura ( em prol da  quantidade). È importantíssimo ingerir gorduras gorduras mono e poliinsaturadas. Tenho visto a mudança de diversos guias alimentares destinados a informar a população, aparecendo azeite de oliva e oleaginosas como alimentos importantes na promoção da saúde.

Embasamento científico:

A Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou em 2010 uma atualização de suas recomendações sobre ingestão de ácidos graxos. Foi realizada uma revisão dos artigos científicos mais relevantes e recentes, e então foi publicado um documento oficial de recomendações: Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids [Resumo Interino de Conclusões e Recomendações Dietéticas de Gorduras Totais e Ácidos Graxos]. Com isso o comitê de especialistas da OMS ressaltou a importância da qualidade das gorduras da alimentação para a saúde cardiovascular e destacou que é mais relevante observar o tipo de gordura do que buscar exclusivamente o controle da quantidade total de ácidos graxos consumidos.

Foi ainda recomendado que o consumo de gorduras poliinsaturadas deve ser aumentado, representando de 6 a 11% do valor calórico total da dieta, além disso o documento da OMS, ressaltou que a substituição de gorduras saturadas por poliinsaturadas reduz o colesterol sérico e diminui o risco de doenças cardiovasculares.  

Importante pesquisa denominada metanálise, realizada por pesquisadores de Harvard foi publicada em março 2010 no JAMA – “Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”-. Foram revisados mais de 300 estudos clínicos que avaliaram o impacto do aumento do consumo de ácidos graxos poliinsaturados como substitutos das gorduras saturadas na dieta (Mozaffarian e col. 2010).

Através dele os autores concluíram que a substituição de ácidos graxos saturados por poliinsaturados reduz o risco de eventos cardiovasculares. Para cada aumento de 5% do valor energético total da dieta, proveniente de gorduras poliinsaturadas, foi encontrada uma redução de cerca de 10% no risco de doenças coronarianas.

Com isso, os autores sugerem que a população aumente a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados, em substituição as gorduras saturadas e com isso diminuir a incidência de doenças cardiovasculares.

Pesquisa anteriormente publicada por Keys e colaboradores já havia demonstrado a relação dos diferentes ácidos graxos com os níveis de colesterol sérico, um reconhecido fator de risco para a saúde cardiovascular. Enquanto o consumo de gordura do tipo saturada aumentava o colesterol, ácidos graxos poliinsaturados reduziam significativamente os níveis de colesterol total. Em seguida metanalise publicada por Mensink e colaboradores (2003) chegaram a resultados semelhantes. 

Benefícios comprovados: a gordura não é vilã:

Assim, as gorduras poliinsaturadas estão amplamente reconhecidas por seus efeitos benéficos, baseados em diversas publicações cientificas. Portanto devemos ampliar cada vez a informação a população, especialmente agregar esta informação naqueles que estão em tratamento para dislipidemia e doenças cardiovasculares.

Para isso deve-se ter especial atenção à quantidade de gorduras saturadas para que não exceda 10% das calorias ingeridas, encontradas principalmente nos lacticínios integrais, carne vermelha, pele de aves, miúdos, crustáceos e alguns frutos do mar.

Igualmente importante é aumentar o consumo de gorduras poliinsaturadas presentes nos óleos de girassol, soja, milho, algodão, canola, além das oleaginosas, linhaça e peixes gordurosos de águas frias e profundas. Ao total as gorduras podem atingir entre 30 a 33% das calorias totais diárias, isso mesmo, parece muito? Parece-me suficiente para trazer saúde e prevenção!



Linhaça dourada

Para terminar, estas escolhas alimentares promovem uma importante contribuição na prevenção de doenças cardiovasculares, melhora metabólica, melhor controle do diabetes (assunto que pretendo abordar em outro momento), melhores taxas de colesterol como vimos nos estudos acima.



Coloque um punhado de linhaça no seu iogurte, seu coração agradece!

Dra Camila Perlin Ramos

Cuscuz marroquino, vai lá.

Olá, estou colocando esta receita em homenagem a minha paciente que gentilmente me pediu. Esta é uma alternativa ao arroz e traz benefícios a dieta balanceada por ter baixo índice glicêmico e conter vitaminas do complexo B como niacina, riboflavina, ácido fólico e vitamina B6. Excelente para processos metabólicos.

Tempere bem e boa sorte com novos horizontes.

Cuscuz Marroquino

Ingredientes

1 xícara  de grãos de sêmola

1 colher de manteiga

1 pimentas dedo-de-moça picadas em tiras finas sem semente

1 colheres (chá) de sal

3 colheres (sopa) de de amêndoas picadas

Temperos a gosto: curry, açafrão, cúrcuma, orégano, manjericão.

Pimenta-do-reino

Azeite de oliva

Modo de Preparo:

Misture 1 xícara de sêmola crua a 1 xícara de água morna, deixe descansar por 15 minutos

Coloque a manteiga na frigideira e leve ao fogo médio, acrescente as amêndoas, as tiras de pimenta dedo-de-moça e os temperos que desejar, refogue. Após misture a sêmola na frigideira, ajuste o sal, e por último regue com azeite de oliva extra-virgem.

Você pode comer quente ou frio como preferir.