Porque consumir quinoa? Como consumir e como cozinhar quinoa

Quinoa é um cereal riquissimo, em minerais e proteína e não contém glúten.

Tem índice glicemico baixo ( em torno de 53), tornando um alimento ótimo para quem deseja controlar a glicose ou perder peso. 

Além disso: quinoa é também uma proteína completa, o que significa que ele contém todos os 9 aminoácidos essenciais que o corpo necessita. É uma forma rápida de cozinhar um alimento saudável, sem se preocupar com o tempo que você vai ficar na cozinha. Isso mesmo é rapidinho e ela estará pronta. 

O que fazer com ela? 

A maioria das pessoas sabe o que é cuscus, certo? Então costumo dizer que quinoa se parece com cuscus, lembra, mas tem mais praticidade ainda!

Veja 3 maneiras fáceis de consumir quinoa: 

1- Você pode comer fria em cima da saladas de folhas:  faça a sua salada tradicional, cozinhe a quinoa em 15 min em uma panela e jogue-a por cima da salada. Tempere a sua salada como habitualmente, aqui azeite de oliva vai muito bem. 

2- Você pode comer no lugar de arroz: Faça sua referição tradicional, em vez de cozinhar arroz, cozinhe quinoa e use no tradicional prato brasileiro de "arroz e feijão", só que agora "quinoa e feijão". Altamente recomendado para uma refeição vegetariana. 

3- Faça um omelete pós- exercicio: é importante após o exercicio que se consuma proteina + carboidrato, a junção de ambos ajuda na construção muscular. Cozinhe a quinoa previamente. Bata 2 ou 3 ovos, queijo ralado e acrescente quinoa, tempere e leve a uma panela antiaderente. Um pouco de sal, salsinha e orégano fazem uma combinação interessante. 

Gérmem de trigo, a parte interna da semente

Gérmem De Trigo

O gérmem de trigo é o embrião do grão-de-trigo (uma semente de trigo que não foi aquecida, moída ou polida) e está repleto de nutrientes. Duas colheres de sopa, com apenas 52 calorias, tem 4 gramas de proteína, 2 gramas de fibra, 41 microgramas de folato, um terço da RDA (dose diária recomendada) de vitamina E, bem como níveis elevados de tiamina, manganês, selênio, vitamina B6 e potássio, além de níveis razoáveis de ferro e zinco. 

O gérmem de trigo contém fitoesteróis que tem papel importante na redução da absorção do colesterol. 

Polvilhe gérmem de trigo no iogurte ou no cereal frio, ou em flocos de aveia quentes. Adicione à mistura de panqueca ou bolinho, e nos pães de fermentação rápida. Quando se pensa que apenas duas colheres de sopa de germe de trigo podem aumentar significativamente sua nutrição diária. 

Fonte: PRATT, Steven; MATTHEWS, Kathy. Super alimentos – Os incríveis efeitos de uma comida que pode mudar a sua vida. São Paulo: Prestígio Editorial, 2005. P.79

Arroz integral ou branco: qual a diferença?

Ouço os mais diversos comentários no consultório sobre os diferentes paladares a respeito do arroz branco e o integral. Alguns dias dizem que não há diferença, outros sentem toda diferença, não conseguem aderir ao integral, outros "tanto faz". Então para dar argumentos consistentes sobre uso do arroz integral na alimentação diária resolvi escrever um pouco sobre isso.



Bem, o arroz branco, é assim"soltinho, macio, etc"por que foi "polido", industrialmente, ou seja é retirado a parte externa do arroz, para chegar nesse meio mais macio, mas isso tem um custo, é claro, o custo de perder alguns nutrientes nesse processo de retirada das partes externas.

O arroz integral contem maiores quantidade de nutrientes e minerais, como por exemplo, o magnesio, ferro, zinco, fósforo, manganês. E claro, fibras.



Para você ter uma ideia, 1 xícara de arroz integral cozido, pode fornecer 21% das suas necessidades de magnésio e 107 % das necessidades de manganês. Além do teor proteico, maior em relação ao branco. A quantidade de fibras costuma ser em torno de 2g, quando já cozido, por porção.

Não perca tempo, arroz integral vai incrementar o valor nutricional da sua dieta, e tudo é questão de hábito, lembrando inclusive da mastigação, mastigar é preciso! Estimula uma maior liberação de enzimas que ajudam na digestão, facilita a passagem do alimento pelo trato gastrointestinal e estimula a saciedade, ou seja, aquela sinalização de que você está pleno, chegará mais rápido.

Dicas sobre a batata doce

Confira alguns benefícios da batata-doce









As batatas doces são  ricas em beta-caroteno, um composto que confere o pigmento laranja ou avermelhado, tem propriedades antioxidantes. Consumir betacaroteno protege a pele contra os danos causados pelo sol, sendo considerado um fotoprotetor, pois ameniza os danos a exposição UV. 


As batatas doces são uma boa fonte de carboidratos complexos, antioxidantes e fibras alimentares


As batatas doces são baixos em antinutrientes.


Se você é alguém que está procurando uma boa fonte de carboidratos para alimentar o seu treinamento, batata doces são uma excelente opção.

QUINOA REAL cereal com alto valor nutricional

QUINOA REAL

O Cereal do século XXI

·      Proteína vegetal com alto valor nutricional em comparação a outras de sua espécie.

·      Possui todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita.

·      Seus valores protéicos são equiparados à proteína animal, como a da carne e a do leite, portanto uma otima opção para veganos. 

·      Fonte de vitamina, sais minerais, Cálcio, Ferro, Ômega 3 e 6.

·      Rica em fibras integrais, de baixo índice glicêmico.

Origem: Salar de Uyuni

·      “GRAND MADRE” ou “GRANO ORO” como era chamada pelos Incas, a quinoa real é cultivada em condições climáticas e geográficas totalmente específicas, dando a seu grão esse título de nobreza. No Salar de Uyuni, Bolívia, um deserto de 12.500km² e a 3.600m de altura, em temperaturas de até 30ºC no inverno, os ventos gelados carregados de sal trazem até você grãos de sabor suave e textura macia: a Quinoa Real

Comparativo Nutricional:

QUINOA REAL COMPARATIVO NUTRICIONAL (100G DO PRODUTO)
Componente	ferro (mg)	proteínas (mg)
Quinoa real	11	14
Milho	0	10,5
Trigo	3,3	11,5
Aveia	5,3	8
Centeio	5,8	10,5
Cevada	3,7	9,5

Sobre a Quinoa

·      NASA: “A Quinoa apresenta as qualidades alimentares desejáveis para a aplicação no Sistema de Suporte a Vida Ecologicamente Controlada (CELSS em inglês) devido a sua composição rica em proteínas e aminoácidos essenciais.” Art. Técnico da NASA 3422. 30/07/93 – Centro de Pesquisa Ames.

·      ONU/FAO: Food & Agricultur Organization – “O valor nutricional da planta é considerável. O conteúdo e a qualidade de suas proteínas são notáveis devido a sua composição de aminoácidos”. http://www.fao.org/docrep/10646e/T0646E0F.htm

·      OMS – Organização Mundial da Saúde (Word Health Organization): Considera a quinoa como Grão Mãe e o mais completo alimento para consumo humano existente no reino vegetal.

Benefícios

·      Indicada para atletas/esportistas, pois fornece excelente reserva energética na prática de exercícios físicos.

·  Rica em fibras integrais, regula as funções intestinais favorecendo todo o processo digestivo.

·     Boa fonte de cereal, rico em proteínas,  para vegetarianos

·   Fonte de aminoácidos essenciais (formadores de proteínas) que contribuem para a formação e desenvolvimento da capacidade intelectual.

Formas de Consumo

·      Grãos: Nas aplicações do arroz e do trigo, em pratos quentes, frios, doces ou salgados.

·      Flocos: Bastante utilizado nas saladas, iogurtes, vitaminas, cereais matinais,  e em saborosas receitas doces ou salgadas.

·      Farinha: Substitui a farinha de trigo na fabricação de pães, tortas, bolos, panquecas, etc.

Bibliografia: ANDEAN VALLEY. Quinoa Real 100% orgânico. In: Mundo da Quinoa. São Paulo. s.d. Folder.

Receita básica e light de abóbora no forno

Muito simples, muito mesmo, uma forma de consumir carotenóides importantes na prevenção de doenças e para saúde da pele. Antioxidante e rica em fibras, a abóbora tem poucas calorias e sacia, portanto ótima para dietas de emagrecimento.

Receita:

1. Pique a abóbora em cubos. 
2. Coloque em uma forma.
3. Salpique sal grosso moido na hora. 
4. Coloque 1 col de sopa de azeite de oliva e misture bem
5. Acrescente ervas finas.
6. Leve ao forno em fogo baixo a médio por cerca de 1 hora, mexendo a cada 15 min para que todos cubos fiquem igualmente assados. 
7. A abóbora fica mais durinha por fora e macia por dentro. 
8. Pode consumir quente ou fria. 
9. Acompanha saladas e omeletes. Pura também é uma delícia, como uma entradinha para um jantar. 

Primeiros 15min

40min de forno

60 min

Jabuticaba em 4 perguntas e respostas

Gente, o que me inspirou fazer este post foi encontrar uma árvore repleta de jabuticabas! Lindas! Brilhantes! E muito engraçado, as do tronco mais perto do chão já tinham sido "colhidas", ops, consumidas!

Bem, vamos aos fatos: 

1- De onde? Nativa do Centro/Sul/Sudeste do Brasil. Pelo meu estado, no RS, encontramos facilmente nos meses de agosto a setembro e janeiro a fevereiro. 

2- O que contem? Especialmente vitamina C e antioxidantes. 100g de jabuticaba contem 13 g de carboidrato e 22mg de vitamina C, contem ainda fibra, cálcio e fósforo. 

3- Como consumir? A casca é mais amarga e a polpa branca é doce e suculenta. Você pode consumir somente a polpa ou mastigar parte da casca, ou até mesmo fazer suco. A jabuticaba é muito apreciada tanto para consumo in natura como para a fabricação de geleia, bebidas fermentadas, vinagre e licores.

4- A casca é importante? Sim, desde que bem lavada e sem agrotóxicos, pode se consumir as cascas pois são uma parte da fruta com grande quantidade de antioxidantes e fibras ( pectina).  As cascas são ricas em pigmentos antociânicos e de vitamina C. Também em um estudo foi verificado que as cascas apresentaram maior atividade antioxidante. 

Fontes bibliográficas: 

1- CITADIN, Idemir; DANNER, Moeses Andrigo; SASSO, Simone Aparecida Zolet. Jabuticabeiras. Rev. Bras. Frutic.,  Jaboticabal ,  v. 32, n. 2, June  2010

2- LIMA, Annete de Jesus Boari et al . Anthocyanins, pigment stability and antioxidant activity in jabuticaba [Myrciaria cauliflora (Mart.) O. Berg]. Rev. Bras. Frutic.,  Jaboticabal ,  v. 33, n. 3, set.  2011