Vitamina C, quais suas fontes

Ingerir as quantidades corretas de vitamina C e importante para a sua saúde, porque lhe proporciona as bases para uma boa imunidade, manter a elasticidade da pele e manter suas articulações saudáveis.

A vitamina C participa na formação do colageno, uma proteina que ajuda a manter ossos, cartilagens, pele e musculos saudaveis.

Existem dois fatores comuns que levam a deficiencia de vitamina C:

1. A baixa ingestao de vitamina C 
2. Estresse ( o que faz voce necessitar de mais de vitamina C ).

Se voce nao ingere frutas e vegetais, bem provavel que nao esteja atingindo a quantidade de vitamina C que voce precisa.Homens adultos necessitam 90mg de vitamina C ao dia e mulheres 75mg. 

Lembrando que a gestação e a lactação aumentam as necessidades para 85 mg ( gestação ) e 120 mg ( lactação). 

Uma observacao importante e que os vegetais quando aquecidos vao perdendo a quaniotdade de vitamia C disponivel, o que faz da coccao a vapor uma otima opcao para tentar preservar a vitamina. 

Veja a lista de vegetais que contem vitamina C: 

• vagem 
• brocolis
• couve de bruxelas
• alacahofra
• espinafre
• couve
• quiabo
• tomate
• pimentao

E se voce nao estiver ingerindo uma adequada quantidade de vitamina c, o que pode acontecer

A deficiencia de vitamina C pode se manifestar da seguinte forma: fraqueza, cansaço, sangramento e/ou edema de gengiva, sangramento nasal e escorbuto.


Veja que a vitamina C vai alem das frutas citricas, tradicionalmente conhecidas por fornecer essa vitamina.

 Frutas fontes de vitamina C :

- goiaba

- Acerola

- kiwi

- laranja-

- morango

- melão cantaloupe

- abacaxi

- manga

- limao. 

Jabuticaba em 4 perguntas e respostas

Gente, o que me inspirou fazer este post foi encontrar uma árvore repleta de jabuticabas! Lindas! Brilhantes! E muito engraçado, as do tronco mais perto do chão já tinham sido "colhidas", ops, consumidas!

Bem, vamos aos fatos: 

1- De onde? Nativa do Centro/Sul/Sudeste do Brasil. Pelo meu estado, no RS, encontramos facilmente nos meses de agosto a setembro e janeiro a fevereiro. 

2- O que contem? Especialmente vitamina C e antioxidantes. 100g de jabuticaba contem 13 g de carboidrato e 22mg de vitamina C, contem ainda fibra, cálcio e fósforo. 

3- Como consumir? A casca é mais amarga e a polpa branca é doce e suculenta. Você pode consumir somente a polpa ou mastigar parte da casca, ou até mesmo fazer suco. A jabuticaba é muito apreciada tanto para consumo in natura como para a fabricação de geleia, bebidas fermentadas, vinagre e licores.

4- A casca é importante? Sim, desde que bem lavada e sem agrotóxicos, pode se consumir as cascas pois são uma parte da fruta com grande quantidade de antioxidantes e fibras ( pectina).  As cascas são ricas em pigmentos antociânicos e de vitamina C. Também em um estudo foi verificado que as cascas apresentaram maior atividade antioxidante. 

Fontes bibliográficas: 

1- CITADIN, Idemir; DANNER, Moeses Andrigo; SASSO, Simone Aparecida Zolet. Jabuticabeiras. Rev. Bras. Frutic.,  Jaboticabal ,  v. 32, n. 2, June  2010

2- LIMA, Annete de Jesus Boari et al . Anthocyanins, pigment stability and antioxidant activity in jabuticaba [Myrciaria cauliflora (Mart.) O. Berg]. Rev. Bras. Frutic.,  Jaboticabal ,  v. 33, n. 3, set.  2011

Batida pós-treino: umas idéias e você faz como mais gostar.

Pós-treino é momento de repor, não economize no carboidrato essencial nessa hora ( ainda mais se o treino foi forte). Também a batida é prática e sacia, então para aqueles que gostam acho uma ótima opção. 

Para uma batida balanceada vamos pensar assim: você terá que colocar 3 partes de um grupo de alimentos. 

GRUPO 1: FRUTA

GRUPO 2: LACTICÍNIO ou susbtituto.

GRUPO 3: CARBOIDRATO 


Bom para começar, escolha uma fruta, banana cabe bem em batidas, assim como morangos, abacate, maçã, mamão. 

Escolha um lacticinio, que pode ser um leite integral, leite desnatado, iogurte, leite de soja, leite de amendoas, etc

Escolha um cereal: aveia cabe super bem, mas pode ser granola, linhaça, quinoa, ou até outra fruta. Mas idealmente um cereal. 

Obs: para aqueles que usam whey protein no pós-treino o whey entra como um quarto elemento na batida, só precisa ver o que combina com que, dependendo do sabor do whey ( o de baunilha vai ser mais fácil de casar com outras frutas). 

1 de cada e sua batida estará balanceada. Consuma após o treino, cerca de 30min depois de terminar seu exercício. 

Veja abaixo algumas idéias: 

1: 2 bananas +  2 col de gérmen de trigo + mel + ½ xic de morangos + ½ copo iogurte

2: ½ Abacate + 100ml leite  + 100ml iogurte + 3 col de mel + 1 col de granola + 1 col de cacau ( aqui o whey de chocolate casa bem)

3: 1 banana + 1 xic leite de soja + 2 col de cacau em pó + 2 col de aveia ( aqui o whey de chocolate casa bem)

4:  Mel a gosto + 4 ameixas secas + 2 col linhaça + 1 copo de iogurte. 

Maçã

Quem me conhece sabe o quanto sou fã de maçã, e ao contrário do que muitos pensam, ou têm a impressão, ele não aumenta a fome, pelo contrário, o efeito da fibra é para ajudar na resposta da saciedade, só esperar o tempo da sinalização cerebral chegar. Sem falar em todos outros efeitos benéficos da fibra na alimentação. É 10!! 

Maçã

Esta fruta é um desintoxicante e digestivo natural, graças à combinação de pectina e fibras. A casca da maçã também é rica em queratina, que minimiza os danos do sol sobre a pele.

A maçã traz muitos benefícios à saúde. Os cientistas apenas começaram a identificar os inúmeros nutrientes que promovem o bem-estar. Seu papel de destaque, no entanto, é na digestão e na desintoxicação. O consumo de maçã ajuda na desintoxicação, deixando-nos mais saciados por um período mais prolongado, e pode aliviar até mesmo a prisão de ventre crônica, um problema causado pela má nutrição, que impede o organismo de eliminar as toxinas e pode causar doenças mais graves, desde hemorróidas até câncer no intestino.

Gel delicado: A maçã é rica em fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a passagem dos alimentos pelos órgãos da digestão, num ritmo saudável. As fibras recolher as toxinas, como os metais pesados, ao longo do percurso – bem como colesterol, um dos motivos pelo qual ela também é considerada benéfica para a saúde das artérias. Assim, as toxinas e o colesterol podem ser eliminados em segurança com a ajuda da fibra solúvel, a pectina, que produz uma substância gelatinosa que amolece os reíduos do organismo, facilitando sua eliminação natural. A pectina tem ação reguladora sobrre a velocidade da digestão, retardando-a ou apressando-a, conforme necessário. Seu efeito gelatinoso pode ainda amenizar a diarréia, que remove os alimentos do sistema rápido demais, impedindo que os nutrientes essenciais sejam absorvidos, o que pode levar a níveis alarmantes de desidratação.

Nutrientes: Vitaminas C, K, fibras e flavonóides.

WEIGHT, Janet. 100 receitas de saúde - Alimentos Funcionais. São Paulo: Publifolha, 2009.P 32-33.

Veja os alimentos ricos em luteína antioxidante preventivo de Degeneração Macular Relacionada à Idade

Muito bem, você sabe qual uma das maiores causas de cegueira no mundo? Degeneração Macular Relacionada à Idade (DMRI ou AMD - Age Related Macular Degeneration).  Eu fico muito entusiasmada de falar sobre o papel da alimentação na prevenção desta doença ocular que vêm com a idade, pois é exatamente isso a que se refere quando falamos em alimentação para prevenir! É exatamente isso que gosto de fazer e falar: o que fazer hoje para evitar algo no futuro. E muitas pesquisas confirmam com toda notoriedade o papel dos carotenoides na prevenção de cegueira relacionada a idade. Seja através da alimentação, seja através da reposição destes carotenoides que têm função antioxidante. 

Luteína e zeaxantina são os carotenóides presentes em algumas frutas e verduras como as abaixo. Coma uma porção pelo menos, ao dia. 

Veja os alimentos ricos em luteína e a quantidade (em mg) por porção:

 Couve (cozida): 33.8 mg / 1 xícara

 Couve (crua): 22.1 mg / 1 xícara

 Brotos (cozida): 18.1 mg / 1 xícara 

 Couve portuguesa (cozida): 17.2 mg / 1 xícara

 Espinafres (cozida): 15 mg / 1 xícara

 Espinafres (frescos, crus): 6.7 mg / 1 xícara

 Brócolis (cozida): 3.4 mg / 1 xícara

 Milho (cozido): 2.9 mg / 1 xícara

 Ervilhas (enlatadas): 2.3 mg / 1 xícara

 Alface: 1.5 mg / 1 xícara

 Milho (enlatado): 1.4 mg/ 1 xícara

 Ovos: 0.5 mg / 2 médios

 Feijão verde: 0.76 mg / 1 chávena

Polpa de laranja (concentrado congelado): 0.50 mg / 340 gramas

 Laranja: 0.49 mg / 2 médias

 Mamão Papaia: 0.45 mg / 2 médios

 Tangerinas (frescas): 0.40 mg / 2 médias

Detox- ajude seu organismo a começar o ano bem!

Primeiro post do ano não poderia ser diferente, é hora de liberar as toxinas acumuladas neste final de ano. A dieta detox é uma dieta com excelentes resultados, impendentemente do objetivo de emagrecer. Seguir alguns passos desta dieta ajuda o organismo a retomar ao seu metabolismo usual, refazer processos de renovação celular, eliminar toxinas, e preparar-se para novos hábitos. A dieta detox pode durar meros 3 dias, ou 7 dias, ou 15 dias, ou até mais tempo, tudo depende do seu objetivo, quem já vivenciou esta experiência sabe do que estou falando: é bem estar que não acaba mais!

Mas atenção: você deve fazer esta dieta com com acompanhamento de um profissional capacitado ( médico nutrólogo ou nutricionista) e nada de radicalismos por aí.

Vou deixar algumas dicas para você começar seu ano bem, ajudando seu corpo a eliminar os excessos de final de ano.

O QUE VOCÊ DEVE COMER

-Frutas desintoxicantes: abacaxi, limão e maçã ( estes devem ser itens básicos na sua geladeira).

- Se você se animar, experimente fazer um suco detox pela manhã, o que vai ajudar e muito o seu processo de eliminação de toxinas. ( tem post do suco básico no blog)

- Verduras: tente incluir vegetais verde-escuros, especialmente couve e mostarda e folhas verdes como agrião, rúcula, e brotos ( broto de alfafa por exemplo).

- Use gengibre nos sucos e em algumas preparações vegetais

- Coloque salsinha onde sua imaginação mandar ( suco, salada, verduras, etc).

-Coma oleaginosas ( amêndoas, castanhas, pistache, etc) e sementes  de girassol, linhaça, abóbora e gergelim.

- Invista nos cereais: quinua, amaranto e chia. ( pois são isentos de glúten).

-Tome muito suco natural, água de coco e chá verde, muito chá verde!

-Tome água livre durante todo dia, isto é essencial!

O QUE VOCÊ NÃO DEVE COMER

-Comece eliminando açúcar e sal ( o básico do básico), se puder mantenha-se livre destes itens por pelo menos 2 semanas.

- Evite todas farinha brancas, especialmente farinha de trigo e de preferência consuma o mínimo de glúten possível. Portanto: corte pães, massas, bolos, lanches prontos, etc.

-Evite todos lacticínios: queijos, leite, iogurte, manteiga, creme de leite, etc.

-Evite carnes vermelhas, frango, embutidos, ou outras carnes processadas. Ou coma peixe ou faça refeições com proteínas vegetais.

- Não ingira bebida alcoólica.

-Evite produtos industrializados, enlatados, temperos prontos, bebidas adoçadas.

Medidas assim vão fazer seu organismo renovar e acelerar os processos de detoxificação, você se sentirá melhor, o sono vai melhorar o intestino vai ficar regulado, sua pele vai renovar, terás mais energia para iniciar seus projetos para 2013. 

Lhe desejo boa sorte nos seus objeticos, sejam eles quais forem, tento saúde, estará bem para correr atrás do que quer!

Qualquer dúvida estou aqui!

Abraço,

Camila

As frutas e a sua época

A safra, o segredo é a safra, procure as frutas que estão a disposição na prateleira e que sejam a sua época, essa é uma estratégia para ingerirmos menos agrotóxicos pois o seu uso é reduzido na época em que a fruta ¨naturalmente amadurece¨ e a natureza está propiciando o melhor para sua época.

É como aquele gostinho de melancia entrando o verão, e uva em pleno calor. É o moranguinho da primavera e a berga no sol do inverno. A natureza é inteligente e nós devemos aprender com ela seguir os avisos que ela nos dá.

As frutas da época têm mais vitaminas e minerais, são mais gostosas, têm mais suco. Comer as frutas da época é como se todos tivéssemos cada um seu quintal cheio de pomares, quem tem sabe a época de cada fruta. Como nem todos têm esse privilégio, vamos seguindo as dicas e procurando as fruteiras do bairro.

Estamos entrando o mês de novembro, e neste mês as frutas da época são: pêssego, nectarina, melão, melancia, maracujá, manga, acerola, framboesa, e bananas prata e nanica.

Bom proveito.