Vitamina A durante a gestação

Se você é gestante vai querer ler esse post. 

Você sabe a importância da vitamina A durante a gestação? E que a deficiência de micronutrientes, durante o período gestacional, pode trazer conseqüências adversas para o desenvolvimento fetal?

Então saiba que...

- a vitamina A ( ou ácido retinóico) é importante em diversos processos durante a gestação como a síntese de proteínas, diferenciação celular, desenvolvimento da visão, crescimento, reprodução e imunológico. 

-a vitamina A participa do desenvolvimento de tecidos ( partes moles), pele, ossos, dentes e unhas. 

-a vitamina A tem papel no período embrionário, mais especificamente no desenvolvimento do coração, olhos e dos ouvidos. 

- a formação de reservas fetais de vitamina A se inicia durante o último trimestre de gestação e, após o nascimento, necessita de vários meses de ingestão adequada para construir suas reservas.

- no período de lactação a transferência de vitamina A da mãe para o filho é 60 vezes maior durante os seis meses de lactação,  quando comparada à transferência ocorrida durante os nove meses gestacionais. 

Portanto cuide da sua alimentação procurando ingerir as fontes de vitamina A durante toda gestação e tenha cuidado redobrado no ultimo trimestre e durante a lactação, nos primeiros meses do bebê. 

SAIBA O QUE COMER: 

- peixes e óleo de peixe
- azeite de dende, manteiga
- ovos
- vegetais: batata doce, vegetais verdes, laranjas e amarelos ( ricos em carotenoides que podem ser convertidos em vitamina A) = abóbora, brócolis, couve, tomate, beterraba e cenoura
- frutas: melão, papaia, pêssego, manga

Recomendo: comer peixes e ovos frequentemente, comer vegetais diariamente ( muito fácil intercalar cenoura, abóbora, beterraba e tomate), de preferência orgânicos. 

Micronutrientes na gestação e lactação. Rev. Bras. Saude Mater. Infant. [online]. 2007, vol.7, n.3, pp.237-244. ISSN 1806-9304.  

   CARREIRO, Denise Madi; Correa, Mayra Madi. Mães saudáveis têm filhos saudáveis. São Paulo, SP, 2010. 

   

Receita de creme de espinafre sem glúten e sem lactose

Uma dica de creme para tempos mais gelados, como no inverno. Espinafre é riquíssimo em beta-caroteno, ferro, sais minerais, vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina K. Os carotenóides pró-vitamínicos são pigmentos lipossolúveis encontrados em fontes vegetais, e são convertidos em vitamina A . Assim, o beta-caroteno protege o organismo da ação de radicais livres. 

A receita abaixo é realmente muito fácil de fazer, e relativamente rápido, e uma boa opção de creme para comer a noite no jantar. 

CREME DE ESPINAFRE-RECEITA

Ingredientes: 

• 350g de espinafre 
• 2 xícaras (chá) de leite sem lactose ou leite de amêndoas
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 3 colheres (sopa) de amido de milho
• Noz-moscada, sal e pimenta-do-reino a gosto

Cozinhe o espinafre por alguns minutos, bata no liqüidificador com um pouco da água do cozimento e reserve. coloque em uma panela o leite, em fogo baixo, acrescente o amido de milho e mexa bem, acrescente o espinafre cozido. Tempere com, sal, pimenta e noz-moscada e cozinhe, sem parar de mexer, até engrossar. Por ultimo coloque o azeite de oliva e sirva. 

Tomate: quando cozido é melhor que cru. Porque recomendo o consumo do tomate processado

Imagem extraida de: http://www.eatwell101.com/tomato-sauce-pizza-recipe-cooking-tomato-sauce

Tomate considerado na verdade uma fruta é riquíssimo em vitamina A, licopeno, luteína, zeaxantina importantes na prevenção de alguns tipos de câncer, quando proveniente de fontes alimentares. 

Especialmente o licopeno foi associado a prevenção de câncer de próstata. Muito curioso é saber que o processamento do tomate ( ou seja transforma-lo em molho, extrato ou massa de tomate) libera mais licopeno  pela decomposição da parede celular, o que aumenta o seu poder antioxidante. Portanto é recomendável  que você consuma ele tanto cru como cozido, e até mesmo processado, quando pode vir a ter de 2 a 8 vezes a quantidade de licopeno, comparado ao tomate cru. 

Não hesito em dizer e estimular o consumo de massa, extrato e molho de tomate. E mais: consuma ele com algum tipo de gordura, pois o licopeno é lipossolúvel e portanto solúvel em gordura, conferindo melhor absorção com lipídios, e nada melhor que azeite de oliva para esta combinação.

Mas não deixe de consumir o tomate cru pois ele contem importantes nutrientes como a vitamina C e vitaminas Bs. O tomate também é uma boa fonte de sais minerais como fósforo, potássio e magnésio. 

Sem dúvida alguma, os tomates de cultivo orgânico são mais ricos nessas vitaminas e minerais. Uma ótima dica é fazer molho de tomate com tomatinhos cereja, faça-os de uma só vez e descongele a cada vez que precisar cozinhar, fica fácil e prático de consumir. Tenha à mão molho, massa e extrato de tomate. Hoje já possível encontrar essas opções orgânicas o que sem dúvida melhora ainda mais as já existentes propriedades benéficas! 

Salada do restaurante Singular em Poa. 

Tomatinho orgânico em um evento que participei

Batata doce, good carb!

             Batata-doce, é um carboidrato 10! 

             Primeiro conheça seus nutrientes: 
             Ela possui vitaminas B6, C, E, betacaroteno, ferro, potássio, fibras. 
           Depois saiba que é um carboidrato do bem! Dá energia suficiente for a long day,  ou para repor energias, ótimo para antes e depois de exercícios. E um carboidrato de reposição para atletas, don´t be afraid of eating it! (Falo isso porque muitas vezes ela sofre preconceitos indevidos).
          A batata doce é um carboidrato do bem porque além de deliciosa é muito nutritiva. Rica em vitamina C e betocaroteno (substância antiviral, anticancerígena e antioxidante), que é convertido pelo organismo em vitamina A.

Além disso, a batata-doce apresenta alto teor de vitamina E essencial para a saúde da pele. As fibras desse vegetal, concentradas especialmente na casca, ajudam a baixar o colesterol e melhorar a digestão. Se você se animar a comer a casca então even better!

Numa época que não foi a minha e sim de meus pais e avós, onde nem sempre se refrigerava certos alimentos, levar uma batata doce para o trabalho ou escola era garantia de um bom lanche.

E no inverno gélido que fazia na minha cidade natal, cozinhá-la no fogão a lenha 
(sim!) e comer recheada com carne moída, esquentava o corpo e alimentava a alma. 

Essa batata doce fica demais! com canela e cardamomo. 

Dica rápida e prática do que comer para ter uma pele saudável

Laranjas colhidas por mim

 São importante para a pele: as vitaminas C ( presente em frutas cítricas e em alguns vegetais), a vitamina A ( presente em frutas como mamão, caqui, melão, vegetais como cenoura-cozida, couve, batata doce, espinafre), a vitamina E ( presente nos óleos vegetais, no gérmen de trigo, nas oleaginosas e sementes, abacate) e o licopeno ( presente no tomate e na melancia), além do Omega 3 ( presente na linhaça e peixes)

Portanto inclua no seu habito alimentar diário: ( exemplos)

- 1 fruta cítrica – vit C ( laranja!)

- 1 vegetal rico em vitamina A cozido ( abóbora!)

- cereal ou semente – vit E ( semente de girassol)

- peixe de águas salgadas- Omega 3 (sardinha)

Simples não? 

Saiba um pouco sobre os óleos de linhaça, girassol, milho e canola

É bom saber um pouco sobre os diversos óleos que existem, opção é o que não falta, não é? Pois citei os mais comuns aqui, é importante saber o ponto máximo de temperatura que cada óleo pode atingir, por exemplo o de linhaça, não aqueça, use-o frio. E para cozinhar, pode-se usar o de girassol, milho ou canola, dê uma lida abaixo, sempre é bom estar informado não é mesmo ?

Até a próxima, espero que antes de 2012. 

Camila

ÓLEOS

Linhaça

Benefícios: rico em substâncias chamadas lignanas, dá uma força ao coração,  além de atuar sobre o metabolismo do estrogênio e da progesterona, prevenindo câncer de mama. O óleo fortalece o sistema imunológico e nervoso.  É uma boa opção para vegetarianos como fonte de ômega 3.

Como consumir: de preferência, frio. Uma boa ideia é associá-lo a outros óleos, como o de macadâmia, para completar a lista de ômegas benéficos: 3, 6, 7 e 9. 

Com que pratos combina: em molhos para salada, misturado com iogurte, no tempero de cottage e ricota.

Milho

Benefícios: rico em ômega 3 e 6, que aumentam a fluidez sanguínea e reduzem o colesterol. Contém vitamina E, antioxidante, e vitamina A, que protege contra problemas de visão.

Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.

Com que pratos combina: bolos, doces e tortas.

Canola
Benefícios: fonte de EPA e DHA, substâncias antioxidantes essenciais ao organismo e consideradas fortalecedoras do sistema imunológico. Contém ômega 3, aliado do coração. 

Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C. 

Com que pratos combina:  saladas de folhas ou legumes, carne moída e legumes refogados. No prepraro de diversos pratos refogados.

Girassol
Benefícios: é rico nas vitaminas E, inimiga dos radicais livres, e K, que melhora a coagulação e mantém a saúde dos ossos. Dá um up no humor graças ao aminoácido triptofano, aquele mesmo que faz o chocolate amargo tornar a vida mais doce.

Como consumir: por ser resistente ao calor, pode ser usado durante o cozimento sem perder suas propriedades ou alterar o sabor. Aqueça até 200 °C.

Com que pratos combina:  legumes e carne refogados e ensopado de peixe