Receita saudável: Muffin de girassol e Cardamomo - en español and in English!

Queridos amigos, esta receta es de un blog, que yo amo, Green Kitchen Stories, vean en  http://www.greenkitchenstories.com/


La hice y puedo decir que tiene un sabor marcante, pero quedo buenísima , vale la pena!
Besos
Camila


( un especial agradecimiento a mi profesora de Español Gloria, que me ayudo a escribir!)


Primero en español :


(receta de La Tartine Gourmande e http://www.greenkitchenstories.com/)

mis en place

½ taza ( 90g) de semillas de girasol – sin cascara

½ taza ( 60g) de nueces

1 cuchara de fermento

sal

Baunilha em favas/ vanilla en vaina 

50g de mantequilla

Cardamomo moído no pilão/cardamomo molido en mortero

4 cucharas de miel O jarabe de agave

1 cm de vaina de vanilla O ½ cucharita de extracto de vanilla

2 cucharitas de cardamomo molido en la hora

4 huevos blancos ( yo hice com minos, pero se puede poner los 4 huevos)


harina de trigo ó harina sin gluten ( deseable)- 1 taza








Poner el horno a 180°C. Coloque las semillas de girassol en un recipiente en el horno. Horné de 8-9 minutos, hasta que queden oscuros, pero no quemados. Deje enfriar. 

Semente de girassol torrada e moída/ semillas de girasol al horno y molidas

Castanhas moídas no pilão/ castañas molidas en mortero

Moela junto con las nueces y el fermento, en un pilón ( o morteiro ) o processador de alimentos. Tamise el fermento e sal e ponga al lado. 



















Derrita la mantequilla en un sarten. Adicione la miel, la vainilla y cardamomo. Deje enfriar.




 Bata las huevos por cerca de 1 min  hasta que queden al punto de turrón. 













Mezcle con la harina de nuez e coloque la mantequilla derretida. 


Poner la harina sin gluten o de trigo y las semillas de girassol molidas

Divida la massa dentro de los moldes de muffin, cerca de 2 cucharadas en cada uno. Horné por 20 min o hasta que queden dorados. No lo horné demasiado. Ellos estaran más firmes quando enfriem.  

Hermoso si? 

Listo!

NOW IN ENGLISH: 

Dear friends, this recipe is from a blog, that I love, called Green Kitchen Stories see in http://www.greenkitchenstories.com/

I made it and I can tell, it has strong taste, but great, it is worth it!

Kisses

Camila

( special thanks to my  Spanish teacher Gloria that helped me writing )

Cardamom & Sunflower Muffins (Inspired by a recipe from the La Tartine Gourmande Cookbook)


1/2 cup (90 g) sunflower seeds shells removed


½ cup (60 g) walnut


1 tsp baking powder


salt


50 g butter


4 tbsp agave syrup OR honey


1/2 vanilla bean OR 1/2 tsp vanilla extract


2 tsp cardamom freshly ground


4 egg whites


1 cup wheat flour or gluten free ( desirable)

Set the oven to 350°F / 180°C. Immediately put the sunflower seeds on a sheet in the oven. Roast for 8-9 minutes, until slightly darker but not burnt. Remove from the oven and let cool down. Grind the walnuts and the roasted sunflower seeds into flour using a mortar, coffee grinder or food processor (if you use a mortar you may want to grind a little at the time). Sift in baking powder and salt and set aside. Melt the butter in a small sauce pan. Add agave syrup) or honey), vanilla and cardamom.
Set aside and let cool off. Beat egg whites for about a minute, until very foamy. Stir down the nut flour and pour over the melted butter. Divide the batter into muffin molds, about 2 dollops in each mold. Bake for about 20 minutes, or until golden on the outside and baked inside. Don’t bake too long. They will become a little firmer when cool.

Texto extraído de la Revista Men’s Health mes de junio.

Texto extraído de la Revista Men’s Health mes de junio.

En Español...

CREMA DE AGUACATE (PALTA) CON LICOR

Receta de la Chef Klaus Vidrik de Senac/

INGREDIENTES :

Pulpa de un aguacate

150 ml de leche desnatada/descremada helada

50 ml de licor de chocolate

PREPARACIÓN :

Batir en la licuadora el aguacate con la leche hasta formar una crema homogénea. Después agregar el licor de chocolate.

BENEFICIOS:

La grasa monoinsaturada del aguacate es excelente para controlar el nivel del colesterol. También contribuye a reforzar la inmunidad, agrega la Dra. Camila. La leche contiene triptófano, sustancia fundamental para la producción de serotonina hormona del bienestar.

Revista Men's Health, não percam matéria, pag 34.

Galera, paticipei da matéria na pág 34, não percam, revista deste mês, boa leitura!!

Hidratando-se nos exercícios

Hidratação é vital para todos, seja atleta, não atleta, esportista, praticante de atividades físicas, ou como você se definir. Bem, para todos hidratar-se é essencial, começa quando levantamos pela manhã e requer uma atenção simples e que, pode acreditar, fará diferença no resultado do seu exercício.  Preste atenção nas dicas abaixo:

1)  Não subestime a importância da hidratação no exercício , ela influencia a sua performance mais do que você imagina

2 ) Planeje a sua hidratação 4 horas antes dos exercícios, você deve ingerir de 5 a 7ml de agua por kg de peso, por exemplo se você tem 70kg ( tome entre 350-500ml de agua), tome esta quantidade aos poucos.

3) Preste atenção nas condições que influenciam a hidratação, como o clima, a temperatura, a umidade do ar, a exposição ao sol, o seu peso corporal, a sua alimentação. A necessidade hídrica é sempre individual.

4) Saiba os sintomas  e sinais de desidratação durante o exercício, caso sinta, pare e hidrate-se. São eles: sede, fadiga, cefaléia, irritabilidade, intolerância ao calor, tontura, vermelhidão, aumento excessivo da frequência cardíaca, hipertermia.

5) Para ser breve: não espere seu corpo sentir sede, pois quando ele sinaliza é porque seu corpo já precisava há muito tempo de água. Não espere a sede chegar. Antecipe-se.

Bons exercidos, cuide-se, hidrate-se !

1 ano de blog!

Gente, já faz 1 ano que publiquei meu primeiro post e estou  muito feliz, Adoro compartilhar idéias e adoro quando vocês mandam email ou deixam comentários, aqui ou no facebook, onde faço o link de grande parte dos posts. ADORO, participem sempre, até porque vocês é que são minha inspiração para escrever. Espero poder fazer mais receitas com fotinhos na minha cozinha e continuar contribuindo com mais textos e idéias de saúde para que se leve adiante toda e qualquer informação que nos faça viver melhor, de nada adianta estudarmos para o conhecimento morrer na praia, por mim tudo que estudo tem que ser espalhado como o vento. Grande beijo a todos!
Camila Perlin Ramos

Receita de risoto de quinua- QUINOTO, super proteico!

Risoto de quinua = quinoto, uma refeiçao òtima, pois este cereal e uma boa escolha por conter um alto teor proteico, de fibras e minerais. Ainda mais se voce acrescentar cogumelos, nem precisara de outra proteina para ter uma refeicao completa, faça mais uma saladinha basica e sua janta estara 10! A quinua em graos e pequenina mas ao cozinhar aumenta de tamanho e fica uma textura bem agradavel.

Quinoto com Shitake e Queijo

Ingredientes:

400g de cogumelo tipo shitake cortados ao meio

3 colheres (sopa) de oleo de canola

2 colheres (sopa) de shoyo

1 e 1/2 xícara (chá) de quinoa cozida

3 xícaras (chá) de água

200g de queijo minas picado

Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Tempere os cogumelos com oleo, shoyo, sal e pimenta e deixe por alguns minutos. Em uma frigideira, frite os cogumelos temperados até ficarem macios (cerca de 10 minutos). Junte a Quinoa já cozida ( ou va cozinhando aos poucos-cerca de 20min) com os cogumelos e com o azeite e leve ao fogo para secar um pouco. Coloque o queijo e uma pimentinha cai bem. Os queijos que combinam sao os mais suaves, pois cogumelos ja tem um sabor caracteristico.

Porque couve é bom?

Couve

A couve é rica em glicosinolatos, fitoquímicos naturais que bloqueiam substâncias cancerígenas, estimulam a desintoxicação, equilibram a produção de enzimas, e inibem a reprodução das células cancerígenas. Contém ainda flavonóides, benéficos para a circulação sanguínea e para o estímulo à resposta imunológica, e fitoesteróis, fundamentais para controlar o nível de colesterol no sangue. Além disso, a couve está repleta de vitamina B, que aumenta a energia e a capacidade do sistema imunológico de combater as células invasoras. Contém alto teor de vitamina C, antioxidante, e de betacaroteno. É também rica em minerais que aumentam a imunidade, inclusive ferro e zinco, e em vitamina K, auxiliar na coagulação sanguínea e na cicatrização.

Nutrientes: Vitaminas B2, B3, B6, C, E, K, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, zinco, flavonóides, glicosinolatos, fibras.

HAIGH, Charlotte. 100 receitas de saúde - Alimentos para a Imunidade. 2ª ed. São Paulo.

Vitamina de amêndoas

Vitamina de amêndoas: essa vitamina é uma bom lanche para aqueles praticantes de atividades físicas que necessitam repor energias sob forma de batida, com boa aceitação.

Ingredientes: 
-160 g de amêndoas sem pele
-2 bananas
-500 ml de água
-1 col de açúcar de baunilha ou baunilha em pó
-2 col de Mel
-1 pitada de Canela 

Bata tudo no liquidificar, a consistência fica a critério, colocando mais ou menos água conforme o seu gosto.

Metabolismo ósseo e o cálcio.

    Por ser o principal constituinte do esqueleto, o cálcio tem sido o nutriente mais pesquisado quanto aos seus efeitos no metabolismo ósseo. Entretanto, outros nutrientes influenciam o metabolismo ósseo pela alteração na homeostase do cálcio na estrutura óssea, na taxa de remodelamento ósseo e no sistema endócrino. Esses nutrientes variam de minerais (cálcio, magnésio, fósforo, sódio, potássio, e elementos traço) e vitaminas (D, A, K, C, e complexo B) a macronutrientes (proteína e ácidos graxos).  A ação desses nutrientes no metabolismo ósseo se dá conforme a quantidade consumida e também se a dieta é vegetariana ou onívora.


A preservação depende do consumo adequado de:
- Cálcio, magnésio, fósforo;
- Flúor, cobre, zinco, potássio;
- Proteína
- Vitaminas D, C, K, complexo B.
A redução depende do consumo excessivo de:
- Sódio
- Proteína
- Fósforo
- Vitamina A


Cálcio
  Os primeiros relatos sobre a relação do cálcio dietético com a massa óssea datam de 1885. Desde então estudos que induzem a deficiência de cálcio em animais demonstram claramente perda da massa óssea. Em humanos, obviamente não podemos reproduzir estudos de deficiência, mas os ensaios clínicos mostram que a suplementação do cálcio pode reduzir a perda de massa óssea e o risco de fraturas. Porém, a atribuição desse efeito benéfico ao cálcio per se requer algumas considerações, devido ao tratamento concomitante com a vitamina D, bem como outras variáveis da dieta e estilo de vida, e do incremento não substancial da densidade mineral óssea que ocorre após um ou dois anos de suplementação.
    Uma ingestão ótima de cálcio se refere ao nível individual de ingestão capaz de maximizar o pico de massa óssea, mantê-la na idade adulta e minimizar sua redução em idosos. Assim, o requerimento de cálcio varia conforme a idade e o estado fisiológico, sendo que em períodos de rápido crescimento, como a infância e a adolescência, a necessidade de cálcio é maior (1.300mg/dia). Na idade adulta, quando o  pico de massa óssea é atingido e a formação e reabsorção óssea estão estáveis, a ingestão de cálcio deve ser mantida próxima a 1.000mg/dia. Períodos em que a absorção intestinal desse nutriente está diminuída e a taxa de reabsorção óssea aumentada como nos indivíduos idosos, o requerimento de cálcio novamente se eleva (1.200mg/dia).

A biodisponibilidade de cálcio dietético é um determinante crítico da sua homeostase. Tanto o trato digestório como os rins regulam a absorção e a excreção de cálcio, e, juntamente com o tecido ósseo, determinam o balanço desse íon. Três hormônios são predominantemente responsáveis pela homeostase do cálcio:  o paratormônio (PTH) e a forma ativa da vitamina D  [1,25(OH)2D2] (também denominada calcitriol), considerados hipercalcêmicos, e a calcitocina, considerada hipercalcêmica.

GENARD, Patrícia de Souza; MARTINI, Lígia Araújo. Nutrição e Saúde Óssea. In: Dossiê Bio – Nestlé Bio Nutrição e Saúde. São Paulo: ano 3, nº6, julho 2008. p.23-29

Castanha-do-pará, ou melhor do Brasil, uma por dia!

Antes de mais nada, agora nossa castanha do Pará, chama-se Castanha do Brasil!

O alto teor de selênio, antioxidante mineral, faz da castanha-do-pará uma das frutas secas mais nutritivas.
A castanha-do-pará é nativa da Floresta Amazônica, onde era considerada sagrada por grupos indígenas. As castanhas vêm dentro de frutos chamados ouriços( parece um coquinho). Cada fruto tem de 8 a 24 sementes. Quando estão maduras, o ouriço cai no chão. As castanhas são retiradas, secas ao sol, e lavadas antes de serem comercializadas. É até curioso ver de onde vem as castanhas, e vou dizer dá um trabalho enorme descascar a castanha, porém há sim uma grande vantagem, como todo fruto, quanto mais ¨fresco¨mesmo que castanha, melhor, mais antioxidantes. Sei que é mais difícil encontrar aqui no Sul esses ¨ouriços¨ mas já encontrei naquelas tendas, voltando do litoral gaúcho. Para quem mora na outra ponta no nosso país, eu diria, que privilégio!

Porque é bom: 
Esta é uma das melhores fontes de selênio, antioxidante mineral essencial para a ação da glutationa, enzima que elimina os radicais livres. O que chamamos de  ANTIOXIDANTE.  Fortalece a resposta imunológica e ajuda na prevenção do envelhecimento precoce. A castanha-do-pará é rica em vitamina E, que, com o selênio, fortalece o sistema imunológico. Apresenta outros minerais relevantes, inclusive magnésio e ferro, o que é ótimo para quem pratica atividade física.

Como consumir:
Sugestões de consumo: Um punhado de castanhas-do-pará cruas é um bom lanche, sacia e é rico em proteína.   Com iogurte, com abacate, em cima da salada, como farinha, em pães, bolos, barrinhas, etc, ihh ima infinidade de opções, mas na minha opinião, bom mesmo é comer crua.

Eu costumo colocar no prato, como se fosse minha ¨pílula de juventude¨, 1 por dia e já temos a quantidade de selênio necessária, para a maioria das pessoas.

Domingo de Pascoa, vamos falar sobre o chocolate?

 Nem preciso dizer que todos nós comemos mais chocolate nesta época do ano, então nada melhor que saber um pouco mais sobre  que estamos consumindo.

Para começar não há porque se condenar este alimento, como tudo o que envolve alimentação e saúde, a palavra-chave é moderação. Ultimamente a comunidade médica e científica tem demonstrado os benefícios do chocolate através de estudos e pesquisas.  Ele possui efeitos benéficos para saúde cardiovascular e ajuda a reduzir os níveis pressóricos, atuando na hipertensão. 

Na revista American  Journal of Clinical Nutrition   foi demonstrado o efeito antioxidante do chocolate amargo e do cacau, através da melhora de parâmetros oxidativos do colesterol LDL, este efeito foi atribuído a presença de flavonóides e compostos polifenólicos, presentes também nas frutas, vegetais, chá verde e vinho tinto. Também no AHA um estudo com e com 32mil mulheres, demostrou que aquelas mulheres que ingeriam chocolate amargo em pequenas quantidades uma ou duas vezes por semana tinham menor  risco de ter doenças cardíacas, a redução do risco foi de 33%.

A quantidade de cacau dará a qualidade do chocolate, portanto preste atenção a quantidade de sólidos de cacau, nem todos chocolates indicam, mas o de maior qualidade certamente indicarão. Pela legislação internacional o produto para ser considerado chocolate deve conter pelo menos 33% de sólidos de cacau, já a legislação brasileira determina que contenha pelo menos 25%.  E se for amargo a quantidade de cacau geralmente é de 50% ou mais.

Então quanto maior a quantidade de % de cacau, mais propriedades benéficas. Você não precisa virar um extremista por chocolate amargo, mas de vez em quando o amargo deve fazer parte das suas escolhas e saber que faz bem certamente lhe deixa mais tranquilo para comer chocolate.

Por isso a importância da moderação, se você ingerir chocolate na quantidade adequada, e em alguns dias da semana, ele lhe trará todos seus benefícios, nesse caso um pedaço de 20g a 25g pode ser suficiente.

Dicas para ver quanto tempo seu ovo de pascoa tem que durar:

Vamos fazer um cálculo?

Pense comigo, vamos supor que você ganhou um ovo de 700g ( grandão), se você ingerir 25g de chocolate, 4x na semana, em 1 semana você consome 100g, portanto seu ovo tem durar 7 semanas!

Faça o cálculo para outros tipos de ovos, 500g, 5 semanas, 1kg, 10 semanas, etc

Agora, se você ganhou muito, muito chocolate, minha dica é compartilhe, nada como estar com a família e amigos e apreciar bons momentos juntos.




 Feliz Pascoa!

Coluna Jornal A Informação

Legumes no vapor-como fazer

Aqui estão algumas diretrizes básicas para cozinhar vegetais no vapor:

1. Lave os legumes completamente. Corte no tamanho desejado.
2. Ponha 1 cm de água no fundo de uma panela com uma tampa justa. Leve para ferver, então acrescente os legumes. Cubra firmemente ou ponha os legumes em uma cesta de cozimento a vapor e ponha a cesta em uma panela com 2,5cm de água (ou o suficiente para impedir que a água da fervura transborde). Cubra firmemente e leve para ferver.
3. Cozinhe em fogo médio até ficar tenro e crocante, aproximadamente de 3 a 10 minutos.
4. Escorra os legumes e reserve o líquido do cozimento para sopas, molhos,  saladas, tortas, acompanhamentos, etc. 
5. O cozimento excessivo faz reduzir moderadas quantidades de vitaminas e minerais. Portanto aproveitamos melhor os nutrientes quanto menor o cozimento, e o vapor é um ótimo método para isso. 

Mix de vegetais na chapa- churrasco vegetariano

Uma variação do churrasco vegetariano 

Esta maneira simples de fazer vegetais, agrada a todos, independente da opção pessoal de comer ou não carne. O fato é que esta é uma boa maneira de amenizar costumes tão enraizados na cultura gaúcha, de se comer churrasco, não pelo fato de comer carne, mas mais ainda pela quantidade ingerida em uma refeição, que na maioria passa do recomendável. Aí é que entram os vegetais ( assados ou na chapa,como na receita). O churrasco de vegetais abaixo, foi feito por um amigo, e ao final já nem queríamos carne, os vegetais foram as estrelas da noite. 

Sugestão de churrasco vegetariano

Ingredientes: 

1 cebola média em rodelas

2 tomates em rodelas

1/2 berinjela grande em rodelas

1/2 abobrinha grande em rodelas

1 ramo de brócolis

1 colher (sopa) de azeite de oliva 
Sal e pimenta preferencialmente moída na hora

Modo de preparo: Na churrasqueira disponha uma grelha ou uma chapa, para ir colocando os vegetais ou tubérculos, cada um tem um ponto de cozimento, antes, tempere-os com sal, ervas ou condimentos a gosto. Coloque o azeite e grelhe os legumes ou tubérculos em partes, um legume de cada vez.  Na foto ao lado, tem batata doce, cenoura e beterraba. E acima tomates e pimentão. Também vale colocar batata ou mandioquinha, pode enrolar em papel aluminio para facilitar o cozimento.