Como temperar sua dieta

Ervas, temperos e condimentos...saber usá-las é uma vantagem e tanto quando pensamos em cozinhar, especialmente quando falamos em alimentação saudável. O importante é manter o sabor original dos alimentos e que as ervas dem aquele algo a mais. Só se aprende usar ervas, usando! Portanto vá para cozinha e experimente nos seus pratos e tenha abertura para novos sabores. Use aproximadamente 1/4 de colher de chá de ervas secas (ou 3/4 de colher de chá quando frescas) para um prato que serve quatro pessoas. Vá com calma no início. É melhor usar pouco condimento e ir aumentando a quantidade aos poucos. Para aumentar o sabor das ervas, esmigalhe-as entre seus dedos e aqueça-as em óleo.

Aqui estão algumas combinações harmoniosas:

Manjericão		molhos de tomates, peixe e saladas
Canela		frutas cozidas, abóbora quente, e produtos assados
Cravo-da-índia		sidra ou chá quente, frutas cozidas, tomates, abóbora quente
Gengibre		frutas cozidas, curry, frango, refogados
Manjerona		peixe, carne, aves, recheios
Noz-moscada		sobremesas de maçã, pudins, abóbora quente
Orégano		molhos de tomates, peixe e saladas
Salsa		sopas, saladas, legumes, guarnição para qualquer prato
Sementes de papoula		queijo cottage, talharins, requeijão e pães assados
Alecrim		peixe, carne, aves, recheios e legumes
Sálvia		sopas, guisados, recheios
Tomilho		molhos de tomates, guisados, saladas, legumes

Estes enriquecedores de sabor adicionais também são bons de ter:

Óleo de gergelim		frango, peixe, legumes e sopas
Mostarda Dijon		galinha, peixes
Tomate desidratado		macarrão, molhos de tomate
Salsa		peixe, galinha, queijo, feijões
Tabasco		refogados, sopas, legumes, macarrão
Vinagre balsâmico		saladas, legumes
Pimenta malagueta		ovos, tomate, queijo
Óleo de pimenta malagueta forte		refogados, sopas, legumes, macarrão

Bibliografia consultada: CLARK, Nancy. Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida saudável. 2ª Edição. Porto Alegre: Artmed,1998. p.237.

Agrião frito com amêndoas e gengibre - receita

Ingredientes:

04 colheres (sopa) de amêndoas em lâminas

01 colher (sopa) de óleo

450g de agrião picado

5 cm de gengibre picado

04 colheres de missô

04 colheres (sopa) de vinagre de arroz

Modo de preparo:

Aqueça uma wok ou frigideira, toste as amêndoas e reserve. Coloque o azeite na panela e refogue o agrião e o gengibre por 3 min. Junte o missô, o arroz, o vinagre e as amêndoas, mexendo bem, e sirva. 

Agrião,ardido! Mas é bom

Esse tal agrião, arde não é? Mas é bom, muitos vezes brinco, que só pode ser bom para saúde uma coisinha tão ardida como esta! Mas vamos aos fatos: o agrião é ótimo para a imunidade e tem atividade anticâncer por ser rico em glicosinolatos, fitoquímicos que aumentam a atividade de enzimas inibidoras do câncer. Também contém vitaminas antioxidantes essenciais para o funcionamento do sistema imunológico, entre elas a vitamina B6, que estimula a ação dos fagócitos – as células dos glóbulos brancos responsáveis pela desintoxicação. Por isso as vezes vale a pena pegar um pouco de agrião e colocar no suco verde. Entre seus nutrientes estão: Vitaminas B6, C, E, K, betacaroteno (e outros carotenóides), cálcio, manganês, ferro, zinco, glicosinolatos, fibras. Quem nunca experimentou de uma tregua para esse verde ardido, ponha um pouco de agrião na sua vida!  HAIGH, Charlotte. 100 receitas de saúde - Alimentos para a Imunidade. 2ª ed. SP

Cúrcuma, potente antiinflamatório.

Cúrcuma ou em inglês= turmeric powder

Você conhece esse tempero ? 

Você pode encontrá-lo sob forma de raiz ( como gengibre), ou em pó ( mais comum). É de um amarelo lindo e deixa os alimentos saborosos e dá uma cor para vegetais e um arroz ou risoto. Adoro usar ele na cozinha, ainda mais sabendo de suas propriedades benéficas. Ele é na verdade uma especiaria muito apreciada na Índia e é um dos ingredientes do curry, tanto apreciado pelos indianos. E na verdade, também por nós brasileiros que há mito tempo usamos nos nossos pratos. 

Muitas especiarias trariam resultados excelentes se não fossem consumidas em quantidades tão pequenas. Mas cúrcuma é um anti-inflamatório tão potente que o pouco que se usa no curry basta para diminuir o risco de doenças. Estudos indicam que ela pode proteger contra inflamações intestinais, e diversos tipos de câncer, alivia a dor e a rigidez da artrite e melhora a função hepática. A cúrcuma também combate os efeitos carcinogênicos de alguns aditivos presentes nos alimentos processados.

Em diversas bibliografias tenho encontrado a cúrcuma como um ingrediente fundamental na prevenção do câncer. 

Esses dias encontrei uma raiz em uma loja de orgânicos aqui em Gramado, vocês tinham que ver minha alegria de encontrar cúrcuma em raiz! 

Nutrientes: Vitamina B6, ferro, manganês, potássio.

Framboesa

Típica do hemisfério Norte, esta saborosa frutinha pode ser delicada, mas tem o poder de proteger contra a síndrome do cólon irritável e infecções por fungo.

As antocianinas, flavonóides que dão um colorido especial à framboesa, são responsáveis por algumas das suas melhores qualidades. Elas têm ação antimicrobiana, que pode prevenir a proliferação de fungos e bactérias no sistema digestório. Um deles é a candida albicans  que provoca a candidíase, uma infecção vaginal e que tambem está relacionada a afecções digestivas, como a síndrome do cólon irritável. Assim como as demais frutas vermelhas, as framboesas estão repletas de antioxidantes, que beneficiam a saúde ao longo da vida. Elas protegem a visão, diminuem o risco de alguns tipos de câncer, e suas fibras solúveis ajudam a controlar a glicemia.

Nutrientes: Vitamina B2, B3, C, folato, cobre, magnésio, manganês, potássio, fibras.

Nesta além de mirtilos e framboesas, coloquei uva. 

Vitamina de Framboesa e Mirtilos

Ingredientes:

200g de mirtilos

125g de framboesas

125ml de iogurte natural

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e sirva. No calor, adicione quatro cubos de gelo para obter uma bebida refrescante

Até um tempo atrás tínhamos um pouco de dificuldade de encontrar framboesas frescas, porém agora facilmente achamos nas gondolas de frutinhas especias, e se você não achar, vá direto na seção de congelados, pois lá terá com certeza, e não há perdas de nutrientes e se torna fácil de ter framboesas a qualquer hora. 

Bibliografia: WEIGHT, Janet. 100 receitas de saúde - Alimentos Funcionais. São Paulo. 

Linhaça, efeito no apetite

Em Janeiro deste ano foi publicado um estudo na revista Appetite, conduzido na University of Copenhagen, na Dinamarca. O estudo pesquisou o efeito da linhaça no apetite.

O resultado? Positivo, bem positivo! Ou seja aumentou a saciedade e reduziu a ingestão energética total do dia.Nesse estudo foram analisados homens e mulheres jovens, divididos em 2 grupos, 1 grupo tomava uma bebida com 2,5g de fibra solúvel, advinda da linhaça e outro grupo tomava um liquido semelhante, porem sem a fibra. (chamamos de controle). 
Eles fizeram gráficos de analise do apetite de cada indivíduo a cada 30min após tomar as bebidas, e compararam seus efeitos.
Ao final puderam ver que aqueles que beberam o suco de linhaça reduziram 9% da sua ingestão na próxima refeição. 
Incrível, não? Porque isso ocorreu? A fibra da linhaça tem uma característica importante das fibras que é a sua viscosidade, isso faz com que o esvaziamento gástrico seja mais lento, dando a sensação de saciedade, alem de amenizar o pico de glicose e insulina após a refeição, ajudando a reduzir a fome e a ingestão calórica do dia


Bem, não é a toa que tanto insisto: ingira fibra, e a linhaça é uma excelente forma de fazê-lo!


Sem contar nas demais propriedades benéficas e seu teor de omega 3, realmente um alimento e tanto.


A minha dica prática é: faça uma batida, com 1 ou 2 frutas e 1 col de sopa de linhaça, tome pela manhã ou a tarde. Ou então faça da linhaça seu cereal, combinando com aveia e iogurte. Entre tantas outras opções é claro! 

Batata doce, good carb!

             Batata-doce, é um carboidrato 10! 

             Primeiro conheça seus nutrientes: 
             Ela possui vitaminas B6, C, E, betacaroteno, ferro, potássio, fibras. 
           Depois saiba que é um carboidrato do bem! Dá energia suficiente for a long day,  ou para repor energias, ótimo para antes e depois de exercícios. E um carboidrato de reposição para atletas, don´t be afraid of eating it! (Falo isso porque muitas vezes ela sofre preconceitos indevidos).
          A batata doce é um carboidrato do bem porque além de deliciosa é muito nutritiva. Rica em vitamina C e betocaroteno (substância antiviral, anticancerígena e antioxidante), que é convertido pelo organismo em vitamina A.

Além disso, a batata-doce apresenta alto teor de vitamina E essencial para a saúde da pele. As fibras desse vegetal, concentradas especialmente na casca, ajudam a baixar o colesterol e melhorar a digestão. Se você se animar a comer a casca então even better!

Numa época que não foi a minha e sim de meus pais e avós, onde nem sempre se refrigerava certos alimentos, levar uma batata doce para o trabalho ou escola era garantia de um bom lanche.

E no inverno gélido que fazia na minha cidade natal, cozinhá-la no fogão a lenha 
(sim!) e comer recheada com carne moída, esquentava o corpo e alimentava a alma. 

Essa batata doce fica demais! com canela e cardamomo. 

Receita de guacamole

No coments, amo abacate e recomendo a todos meus pacientes, abacate é simplesmente o máximo, então guacamole também o é! Aí vai a receita de guacamole.

Guacamole

Ingredientes:

02 abacates maduros, descascados e sem caroço

Suco de um limão

02 dentes de alho amassados

01 cebola média, picada bem fininha

02 tomates sem pele picados

01 pimenta-malagueta pequena sem sementes e picada bem fininha

01 colher (sopa) de coentro fresco picado bem fininho

Como fazer:

Para uma pasta consistente, amasse os abacates com o limão usando um garfo, até ficar homogêneo. Em seguida, acrescente os outros ingredientes e misture bem. Para uma textura mais suave, misture os ingredientes num processador. Sirva como pasta junto com legumes crus em tiras.

Coluna do jornal A informação, de Canela 1

Aqui está o texto publicado na minha coluna do jornal A informação, boa leitura!

Gorduras são importantes

Esse texto abaixo fala um pouco das gorduras essenciais para nós human being, pois, claro, nem toda gordura é ruim. É um texto de carácter mais cientifico mas vale saber um pouco do quão importante as gorduras são( leia-se ácidos graxos essenciais). Lembrar: o denominação ¨essencial¨quer dizer que não somos capazes de produzir e por isso devemos ingerir este tipo de gordura, a origem é externa, entende? 

Peixes, castanhas, óleos, sementes, e por aí vai. 

Caso queria saber um pouquinho ( e não ache o tema enfadonho) fique mais uns minutinhos para ler o texto abaixo que retirei de um material muito interessante ( bibliografia abaixo)   

  

     Importância das Gorduras: Sem gorduras, nenhum órgão, tecido ou célula do corpo humano poderia existir, pois elas são fundamentais para a preservação da estrutura das membranas celulares e produção hormonal. As gorduras são responsáveis por 25 a 30% do peso corpóreo adulto normal, e 60% da estrutura do cérebro. Na nossa alimentação, a gordura é essencial para uma boa saúde e para a longevidade.

     Ácidos graxos essenciais e preservação celular: A membrana plasmática da célula – material que a envolve, mantendo sua forma e estruturas internas isoladas – é formada por uma substância gordurosa chamada fosfolipídeo e os AGEs da cadeia longa, w-3 e w-6, fazem parte da estrutura destes. São os AGEs os responsáveis por conferir à membrana celular fluidez e porosidade, garantindo a preservação da sua forma e permitindo as trocas de nutrientes entre o meio intra e extracelular. Diariamente, nosso organismo produz novas células e em situações como reações inflamatórias, traumas seguidos de reparação e câncer, a taxa de divisão celular é ainda maior e requer mais AGEs. Esse efeito protetor e de preservação da membrana celular vem destacando os óleos vegetais ricos em AGEs como produtos antioxidantes que, por fazerem parte da estrutura das membranas, combatem o envelhecimento precoce da célula, auxiliando na prevenção e no tratamento de várias doenças como as cardiovasculares, inflamações em geral, artrite, doenças neurológicas, e vários tipos de câncer.

   Ácidos graxos essenciais e estresse: Uma grande, mas pouco conhecida, característica do cérebro humano está na sua estrutura, constituída de mais de 60% de gordura. As regiões do cérebro que controlam nosso humor, inteligência emocional e comportamento são constituídas de células nervosas e sua eficiência está ligada à quantidade de AGEs no organismo. Parece que o cérebro, na falta desses ácidos graxos, produz menor número de células nervosas, por falta de matéria-prima. Portanto, essas gorduras são importantes na fase adulta por serem utilizadas na reparação de tecidos nervosos e no controle das funções normais, prevenindo, assim, a má memória, má concentração, fadiga e estresse. Estudos mostram que pessoas com distúrbio de humor possuem quantidades menores de gorduras cerebrais, e algumas pessoas se beneficiaram com a suplementação desses ácidos graxos. As mudanças que ocorrem no cérebro devido ao estresse são semelhantes ao efeito do

envelhecimento natural cerebral e podem até mesmo causar encolhimento do córtex neste órgão. Portanto, o estresse crônico provoca o envelhecimento precoce do cérebro. 

  Ácidos graxos essenciais e depressão: Os ácidos graxos são substâncias biológicas potentes ao extremo e por isso as porções ingeridas são muito importantes. A observação de diferentes hábitos culturais com relação à alimentação e o índice de depressão tem mostrado a ligação direta entre o consumo de AGEs e a depressão. As evidências vieram de grupos que consomem regularmente peixes marinhos e que, por esse motivo, apresentaram baixos índices de depressão. Na Amárica do Norte, o índice era 7 vezes maior do que em Hong Kong. Um grupo de estudo do Dr. Peter Adams concluiu que a suplementação nutricional dessas gorduras pode trazer benefícios às pessoas deprimidas, através do equilíbrio entre w-3 e w-6.

Ômegas e processos inflamatórios: w-3 e w-6 estão presentes na produção de eicosanóides (substâncias inflamatórias), onde o w-6 exerce papel pro-inflamatório e o w-3 um papel protetor. O w-6, pela presença de AA, favorece a produção de eicosanóides mais ativos. Já o w-3 tem um papel protetor devido ao EPA exercer competição no metabolismo do AA e consequentemente, inibir a produção desses eicosanóides mais ativos. Estudos mostram que a suplementação de w-3 em doenças inflamatórias intestinais, artrites, aterosclerose, câncer e outras, tem grande benefício na diminuição e prevenção dos processos inflamatórios.

VITAL ÂTMAN. Ômegas – Longevidade com muito mais qualidade de vida. In: Info Vital. s.l., s.d. Folder.

Dica rápida e prática do que comer para ter uma pele saudável

Laranjas colhidas por mim

 São importante para a pele: as vitaminas C ( presente em frutas cítricas e em alguns vegetais), a vitamina A ( presente em frutas como mamão, caqui, melão, vegetais como cenoura-cozida, couve, batata doce, espinafre), a vitamina E ( presente nos óleos vegetais, no gérmen de trigo, nas oleaginosas e sementes, abacate) e o licopeno ( presente no tomate e na melancia), além do Omega 3 ( presente na linhaça e peixes)

Portanto inclua no seu habito alimentar diário: ( exemplos)

- 1 fruta cítrica – vit C ( laranja!)

- 1 vegetal rico em vitamina A cozido ( abóbora!)

- cereal ou semente – vit E ( semente de girassol)

- peixe de águas salgadas- Omega 3 (sardinha)

Simples não? 

Porque suco de cranberry tem que entrar na tua lista de é bom e faz bem!

Cranberry

O Cranberry é nativo da América do Norte,  e apresenta, em sua composição, antocianidinas, flavonóides, proantocianidinas, taninos condensados e ácidos fenóticos, que podem impedir a adesão de certas bactérias ao organismo, incluindo a Escherichia coli, associada às infecções do trato urinário.

As propriedades de antiadesão do Cranberry podem também atingir outras bactérias, como as associadas à úlcera estomacal. Pesquisas cientificas recentes demonstram que ele contém quantidades significativas de antioxidantes e outros fitonutrientes com o potencial de impedir danos oxidativos causados pela espécie reativa do oxigênio.

O consumo regular de Cranberry ajuda a manter a saúde e a reduzir o número de infecções, e assim, evita que que sejam ingeridas altas doses de antibióticos, reduzindo a probabilidade de aparecimento de bactérias resistentes, um problema de saúde pública de proporção global.

Aplicações:

·   Trato urinário: As proantocianidinas do Cranberry inibem  a adesão das bactérias, incluindo a Escherichia coli, ao epitélio do trato urinário. Subsequentemente, ocorre a diminuição da reprodução bacteriana que causa a infecção.

·     Odontologia: Um estudo in vitro publicado no The Journal of the American Dental Association relatou que o Cranberry tem a habilidade de reverter e inibir a agregação de determinadas bactérias orais responsáveis pela cárie, placa dental, e doença periodontal.

·     Sistema Circulatório: O extrato de Cranberry contém quantidades significativas de flavonóides e de compostos polifenólicos, que comprovadamente inibem  a oxidação da lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou “colesterol ruim”, prevenindo assim doenças como aterosclerose, angina, trombose, e infarto do miocárdio.

·     Antioxidante: De acordo com um estudo publicado em novembro de 2001 na edição do Journal of Agricultural and Food Chemistry, o Cranberry contém mais antioxidantes fenólicos que 19 frutas geralmente consumidas.

·        Úlcera: O Cranberry pode ser benéfico na prevenção de úlceras pépticas, pois estudos demonstram que seus componentes inibem a adesão da bactéria Helicobacter pylori no epitélio gástrico.

·      Antienvelhecimento: Dietas que contém frutas e vegetais com altos valores de ORAC (Capacidade de Absorbância de Radicais de Oxigênio) podem fornecer proteção contra a perda da coordenação e da memória associadas ao envelhecimento. O Cranberry apresenta 1.750 unidades de ORAC por 100g da fruta fresca.

Bibliografia: PHARMANOSTRA. Cranberry Extrato – Protetor do trato urinário.

Docinho de amêndoas e passas

Esta receita foi inspirada no curso de culinária viva que fiz nas férias, acabei modificando a receita pois cozinheiro que se preze sempre dá um jeito de mudar alguma coisa, não é? ( mesmo que seja sem querer). Bem deixei as amêndoas de molho por 8 horas ( é opcional mas este processo facilita a digestão e melhora suas propriedades), a uva passa preta é aquela básica que encontramos facilmente e inovei com o óleo de coco, é o resultado final foi bem interessante, não ficou doce ( também não era o objetivo), é excelente para tomar com café, chá ou como ceia. Ah é fácil demais!

Ingredientes: 

100g de amêndoas deixadas de molho por 8 horas
80g de uva passa preta
1 col de sopa de óleo de coco
1 col chá de canela em pó
cacau em pó para dar o toque

Modo de fazer:

Bater primeiro as amêndoas no liquidificador ou processador ( de preferencia), após bater a uva passa, vai ficando uma pasta, passe para uma tigela e misture a canela e o óleo de coco, as amêndoas vão liberando o seu óleo o que ajuda a formar uma massa. Enrolar igual negrinho, passar no cacau, e está pronto!

Guarde na geladeira ( se você deixou a amêndoa de molho).

Pequenos detalhes sobre o chá verde

Chá verde, eis uma bebida saudável, deveríamos beber regularmente, tem tantas propriedades saudáveis, que tenho que escolher alguma para escrever. Inspirada no meu livro de férias, quero falar de seu poder anticancerígeno. O chá verde tem uma propriedade interessante que é a de impedir a invasão de tecidos por elementos cancerígenos e bloquear ou reduzir a angiogênese ( formação de vasos) que em simples palavras, ajuda a ¨nutrir¨a massa celular cancerosa. Uma das substâncias poderosas que ela contém é a epicatequina-3-galato, que se eleva no sangue após tomarmos o chá, trazendo benefícios ao organismo.

Sem falar no efeito desintoxicante necessário para depurar substâncias indesejáveis que acabamos ingerindo ou se expondo, nocivas à saúde, invariavelmente e infelizmente nos expomos a essas substâncias diariamente ( daí tão importante ser saudável, ou mais cedo ou mais tarde seremos acometidos por alguma doença advinda destas). 

Diversas pesquisas apontam seus benefícios como efeito anti-câncer, de carácter preventivo.

Xïcara prática para fazer chá verde com folhas puras

Como preparar o chá faz diferença na quantidade de catequinas presentes, é preferível usar as folhas do chá, ao invés do saquinho pronto,  deixe pelo menos 5 minutos na infusão e após coe e ou use aqueles dispositivos que encontramos em algumas lojas de chás ou de cozinha, eu tenho uma xícara que já faz esta função.

Caso você tenha chá verde de saquinho, a dica é depois do tempo da infusão aperte o saquinho com os dedos, verá que seu chá ficará mais amargo, e aí é que se concentra mais catequinas. 

Sei que agora é verão, hace calor si, mas vamos nos inspirar nos marroquinos que tomam chá quente em calores maiores que os nossos, não é? No mais também se pode tomar chá verde frio, mas não muito tempo após a infusão pois pode perder propriedades benéficas, procure tomar teu chá em até 2 horas, ok?

Não esqueça do chá verde na sua lista de promessas para 2012: coloca lá: tomar mais chá verde.  

Cracker de Gergelim

Esta receita é o máximo, deliciosa e mega geração saúde, rica em fibras e cálcio ( pelo gergelim), de baixo índice glicêmico e sacia. Bom para um lanchinho da manhã ou da tarde. Para os que passam longe da panela é fácil de fazer, viu?

Crocante e saudável

 Cracker de Gergelim

01 xícara de farelo de aveia

1 e 1/2 xícara de farinha integral

3/4 xícara de farinha branca

1/2 xícara de gergelim

1/4 xícara de óleo de milho

1 e 1/2 xícaras de água

01 colher (chá) de sal

Modo de preparo:

Juntar todos os ingredientes numa vasilha grande e misturar com as mão até formar uma massa homogênea. Abrir a massa com um rolo sobre a superfície enfarinhada, fazendo uma camada fina. Cortar a massa em quadrados de 6x6cm, colocá-los numa forma untada e levar ao forno em temperatura média por 15 minutos, ou até dourar. Guardar em recipiente fechado, longe de luz e de umidade

Rendimento: 300g