Lacticínios, vitamina D e controle do peso. Qual a relação?

Estes 3 fatores acima estão intimamente relacionados, este é um assunto atual e causa muito interesse. As polêmicas ao redor do leite são várias, e também, ao mesmo tempo, surgem pesquisas sobre seus benefícios.

Eu particularmente não sou contra o leite ou seus derivados, considero-os parte da dieta saudável, porém para algumas pessoas este é um alimento que requer cuidados ou restrição. A pesquisa que cito abaixo estudou o beneficio dos lacticínios, mas o que pode estar associado é o aumento da ingestão de cálcio e vitamina D, que está presente em outros alimentos que não o leite. Portanto se você evita lacticínios, sem problemas, contando que tenha atenção com sua alimentação e de preferência tenha um bom profissional ao seu lado para lhe orientar corretamente.

Mas, se você é um adepto do leite e seus derivados, veja como isso influi positivamente no controle do peso.

Estudo científico- AJCN

A pesquisa publicada na atual edição do American Journal Of Clinical Nutrition evidenciou o efeito benéfico dos lacticínios associado ao peso corporal. Este benefício segundo os pesquisadores foi obtido pelo aumento da ingestão de cálcio e vitamina D.

O estudo foi conduzido na Universidade Ben-Gurion de Negev, em Israel, e comparou o sucesso de dietas ricas em leite e derivados com dietas com pouco ou quase nenhum lacticínio. Participaram do estudo mais de 300 homens e mulheres com excesso de peso, com idade entre 40 e 65 anos Ao final de dois anos aquelas pessoas que seguiam uma dieta rica em leite e seus derivados perderam mais peso.

Os pesquisadores demonstraram que aqueles que consomem mais cálcio diariamente, cerca de 580 miligramas (aproximadamente um copo e meio de leite), reduziram cerca de cinco quilos e meio em dois anos. Por outro lado, aquelas com baixa ingestão de cálcio, de 150 miligramas por dia (ou cerca de meio copo de leite) reduziram em média pouco mais de três quilos. Parece pouco mas para pesquisa científica é bastante e nesse caso foi estatisticamente significativo.

Vitamina D

Além do cálcio, os pesquisadores também demonstraram o importante papel que a vitamina D tem na dieta. Sabe-se que a vitamina D encontra-se diminuída em pessoas com sobrepeso e obesidade. No estudo foi encontrado um aumento dos níveis da vitamina nas pessoas que perderam mais peso. Este é o primeiro estudo que mostra que a vitamina D pode aumentar após a dieta entre as pessoas que reduziram seu peso corporal.

A vitamina D é importantíssima para o metabolismo do cálcio e cada vez mais temos encontrado níveis baixos na população, de forma assintomática. O papel da vitamina D no metabolismo ósseo está bem demonstrado, porém seu papel no controle do peso está começando a aparecer como no estudo que citei acima.

Na consulta nutrológica este um ponto que considero importante e sempre que possível lanço mão da dosagem da vitamina D sérica para monitorar os seus níveis, mesmo na população considerada ¨saudável¨. Um dos fatores que mais contribui para redução dos níveis da vitamina D é a baixa exposição solar e baixa ingestão de alimentos ricos em vitamina D, como óleo de peixe, peixes, ovos, cogumelos e leite e derivados.Outro fator contribui para isso, além da baixa exposição solar, é o uso de protetores solares. Hoje em dia temos que ter muitos cuidados com o sol, e, por conseqüência, a alimentação é peça chave neste equilíbrio. Considero o uso do óleo de peixe e a suplementação de vitamina D boas estratégias para se atingir níveis adequados de vitamina D.

Portanto, mantenha sua dieta rica em peixes (os gordurosos e de mar têm mais vitamina D), óleo de peixe, ovos, leite e derivados, e demais alimentos ricos em cálcio. E aqui vai uma dica espetacular: sabe qual alimento é rico em vitamina D? Cogumelos do tipo shitake frescos ou secos.

Perceba a sua alimentação, que cálcio e vitamina D estão intimamente relacionados à saúde óssea todos estão atentos, agora, eles vão muito além disso, eles influenciam positivamente o peso corporal.

Até a próxima!

Dra Camila Perlin Ramos

Salmão ao molho de laranja- Receita...

Ingredientes

Salmão receita testada e aprovada.

2 postas de salmão limpas (para 2 pessoas)

2 a 3 limões

5 laranjas

Mel

Alecrim (opcional)

Gengibre

Pimenta do reino
Azeite
Shoyu

Modo de Preparo
Coloque as postas de molho com o limão (uns 10 minutos) até a carne ficar firme
Escorra o suco do limão
Tempere com pimenta, azeite e um pouco de shoyu
Prove, caso necessário coloque sal a seu gosto, mas não é necessário, o shoyu já é salgado
Grelhe ( ou asse)
Molho:
Esprema as laranjas em panela pequena, retirando os caroços
Acrescente umas 2 colheres (chá) de mel (a seu gosto), raspas finas de gengibre, alecrim e leve ao fogo, mexa por alguns minutos. Dica dissolva 1 col de cha de maisena no suco e leve ao fogo para dar consistencia ao molho.
No prato coloque as postas e um pouco de molho em cima das postas.

Dica de acompanhamento: purê de mandioquinha e asparagos cozidos no vapor com azeite de oliva por cima ( após o cozimento)...o máximo!

Obs: nesse prato da foto fiz purê de inhame orgânico mas o de mandioquinha fica melhor.

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Sono e sua influência nas escolhas alimentares, veja a relação entre eles.

Privação do sono afeta a redução de peso

Pessoas que dormem mais tem tendência a reduzir mais peso do que aqueles que dormem menos. Além disso, as pessoas que dormem 5 horas ou menos, tem 69% mais chance de ter sobrepeso.

As pesquisas sugerem que aqueles que se privam do sono tendem a reduzir o metabolismo e aumentar a vontade de ingerir alimentos salgados, muito doces ou gordurosos, além de comerem mais do que deveriam.

Outros estudos apontam que a privação do sono reduz atividade da região cerebral (córtex pré-frontal) responsável pelo controle e disciplina.

A produção de Leptina e Grelina é influenciada pela quantidade e o tipo de sono que a pessoa tem. A Grelina é um hormônio produzido no trato gastrointestinal e estimula o apetite. A Leptina, que é produzida nas células adiposas, manda sinais para o cérebro sinalizando que a pessoa esta saciada. 

Quem se priva de sono ou tem um sono não reparador possui alteração destas sinalizações, tendo o aumento de Grelina e a diminuição de Leptina, levando a alteração no apetite e redução da saciedade.

Reportagem sobre chocolate da Revista Kur

A relação entre bons hábitos de vida e redução do risco de cancer de cólon

Seguir recomendações simples de seu médico ou profissional de saúde pode reduzir sua chance de ter câncer coloretal, o motivo desta associação é que grande parte dos cânceres podem ser prevenidos através de hábitos saudáveis, existe associação entre obesidade e câncer de cólon, associação ente ingestão de carne vermelha e câncer de cólon, sedentarismo e câncer de cólon, entre varias outras associações o que chama atenção: muitos fatores são modificáveis, e é exatamente onde entra a prevenção.

Abaixo veja estudo sobre a aderência a mudanças de estilo de vida e o risco de câncer coloretal.

Estudo publicado na BMJ –British Medical Journal demonstrou que pessoas que aderem as recomendações de mudança no estilo de vida tem risco menor de desenvolver câncer coloretal.

Foi realizado acompanhamento de 50487 participantes, homens e mulheres, por um período de cerca de 10 anos. Foram recomendados mudanças no estilo de vida em 5 áreas principais: atividade física, circunferência da cintura, tabagismo, ingestão de álcool, e dieta ( quantidade de fibra, quantidade de gordura, carne vermelha e processada, e frutas e verduras).

Ao final do estudo aqueles que seguiram as recomendações tiveram menos chance de ter câncer coloretal. Além disso, foi estimado que 13% dos casos de câncer coloretal pôde ser atribuído à não aderência a pelo menos 1 das recomendações, e, se todos participantes tivessem seguido as 5 recomendações propostas, poderia ter se prevenido 23% dos casos.

Campanha faça barrinha de cereal em casa.

Barrinhas, barrinhas, cuidado! Nem todas barrinhas são saudáveis, e nem todas têm fibras, tire um tempo no supermercado e olhe o que diz a informação nutricional, se tiver menos que 2g de fibras, já pode voltar para a prateleira! Barrinha de CEREAL deve ter fibra, atente para isso.

Sem contar que agora existem barrinhas de tudo um pouco ( brownie, torta de limão, e não sei o que mais).

Vamos falar sério! Usamos a barrinha como um lanche, e que na vida corrida ajuda, e muito, pois é prática, porém, ah porém nem tudo são rosas. Às vezes barrinhas são como que ¨um tiro no pé¨, têm alto teor de gordura, açúcar, sal, etc e algumas têm no rótulo ( bem escondido) zero fibras.

Por isso, lanço aqui a campanha: Faça barrinha em casa!

Super fácil, divertido, e nem se fala, com nutrientes!!

Eu mesma fiz, e estou postando as fotos abaixo, passo a passo.

BARRINHA DE CEREAIS, NUTRIENTES E FIBRAS (DE VERDADE)

INGREDIENTES:
½ xícara de quinoa em flocos
½ xícara de aveia em flocos
5 ameixas secas sem caroço
7 damascos secos
5 colheres de sopa de amêndoas ou castanhas
2 colheres rasas de linhaça dourada
2 colheres de sopa de gergelim torrado 
1 banana média
1 colher de sopa rasa de óleo
4 colheres de sopa de mel

MODO DE PREPARO:

Separe os ingredientes.

Deixe a linhaça de molho por 15 minutos em um pouco de água.Em seguida, pique as amêndoas ou castanhas, as ameixas e damascos em pedaços pequenos.

Amasse a banana com um garfo.

Coloque em uma panela um pouco de óleo e vá acrescentando cada ingrediente aos poucos.

Por ultimo acrescente o mel e mexa tudo e esquente por 5 minutos, apenas para dar liga.

Unte uma forma apenas com óleo e coloque a massa, apertando levemente para que fique firme. Deixe assa assar no forno pré-aquecido em 180 por 30 minutos.

Separe cortando as barrinhas antes de esfriar.

Campanha faça barrinha em casa!

Pimenta vermelha, o que tem de bom?

Pimenta vermelha, o que tem de bom?

As pimentas contem o composto chamado capsaicina, que lhe confere o típico sabor, aroma e ardência, característica das pimentas.  A capsaicina é uma substancia que dá o forte sabor da pimenta, e também é o responsável pelos efeitos benéficos da pimenta. Entre estes efeitos se sobressaem o efeito anti-inflamatório, analgésico, anticancerígeno e estimulante da circulação sanguínea.

ANTI-INFLAMATÓRIO: isto se deve a ação contra NF-kappa 3 e AP-1 ( ativador proteína 1), que tanto quanto nomes assustadores carregam ações maléficas no organismo, quando ativados eles promovem reações que facilitam a promoção de células malignas e também promovem o envelhecimento da pele. Aí é que entra o efeito da capsaicina (da ardida pimenta vermelha) a fim de prevenir estas ações.  

CEFALÉIA: pode agir em dos mecanismos que provocam a dor de cabeça. Quando sentimos dor de cabeça, pode ocorrer edema e ativação de sinais álgicos, associados a presença de substância P, no trajeto do nervo trigêmio ( um importante nervo facial, que passa por regiões da face como a região temporal ). A capsaicina reduz a substância P, aliviando ou prevenindo cefaléia temporal, especialmente associada a sinusites, tão comum nessa época do ano.

GORDURINHAS: a capsaicina é um agente termogênico, isto significa que gasta energia e pode ajudar no emagrecimento. Além do mais pode ter um efeito supressor do apetite.

                                 

Estudos científicos: professores do curso de alimentos e nutrição da Universidade Purdue, EUA, estudaram a dieta de dezenas de pessoas com peso considerado normal, durante seis semanas, e chegaram a conclusões semelhantes a outras pesquisas já realizadas sobre o assunto. Os voluntários selecionados para a pesquisa revelaram uma diminuição no desejo de consumir alimentos gordurosos, excessivamente doces ou salgados. Contribuindo para controle do apetite e evitando o aumento de peso.

BEM ESTAR: o ativo capsaicina, presente no fruto, libera uma carga de endorfina do cérebro para o sistema nervoso central produzindo uma agradável  sensação de bem-estar. Dependendo da quantia consumida esquenta o corpo, ruboriza a face e queima a boca. Algumas pessoas por este efeito consideram a pimenta um estimulante.

Bem, boa sorte com as pimentas, dica prática, exagerou na pimenta? Olhos ardendo . não consegue falar? Foi no indiano e está ardendo tudo?

Toma um pouquinho de iogurte, ou um lassi, no caso do indiano, e você vai ver que passa...

Abraço a todos os companheiros de restaurante indiano. Amo pimenta!

Cuscuz de quinua

Cuscuz é um prato originário do Maghreb, região do norte de África.
Consiste num preparado de sêmola de cereais, principalmente o trigo, mas também pode ser à base de farinha, polvilho, milho, arroz ou mandioca. Salgada e levemente umedecida, a massa é posta a marinar para incorporar o tempero. Daí, tem a sua cocção pela infusão no vapor. Pode ser incrementado com outros ingredientes, como é o costume do sudeste do Brasil, ou apenas ir acompanhado de leite, ovos, manteiga ou carne-de-charque, como é a preferência no nordeste.

A versao saudavel, pode levar vegetais como aspargos, cenouras, uvas passas, etc. 

Para mim cuscuz e versatil, agrada o paladar, e leve, e uma boa forma de consumir cereais. Encontrei uma receita de cuscuz de quinua otima, ai vai... 


Cuscuz de quinua

Ingredientes:
1 xícara de quinua em grãos
1 colher de sopa de óleo
1 colher de sopa rasa de curry
2 dentes de alho amassados
1/4 xícara de vinho branco seco
2 xícaras de água quente
1/2 colher de chá de pimenta 
Sal a gosto
1 colher de sopa de manteiga
1 cebola média picadinha
2 colheres de sopa de salsa picadinha


Modo de Preparo
Aqueça o óleo e adicione o curry e a pimenta 
Adicione o alho
Refogue rapidamente
Adicione os grãos de quinua e o sal, refogando por cerca de 1 minuto
Acrescente o vinho branco e mexa bem até evaporar, exalando seu perfume
Coloque a água quente e deixe cozinhar em fogo baixo, com a panela tampada até que os grãos fiquem macios (cerca de 15 a 20 minutos)
Se necessário, pingue mais água quente
Desligue o fogo e acrescente a manteiga, incorporando bem
Deixe esfriar
Agregue a cebola e a salsa picadinhas
Sirva frio

Uma reflexão

¨O segredo da saúde , mental e corporal, está em não se lamentar pelo passado, não se preocupar com  o futuro, nem se adiantar aos problemas, mas viver sábia e seriamente o presente¨

Buda

Uma reflexão em dias de boas energias. Estamos n o inverno, mas faz verão. tempos assim deixam-nos sensíveis. Aproveite para repensar suas escolhas de inverno.

Pense sempre nas suas escolhas alimentares, sinta o que seu corpo realmente precisa, antes das refeições fazer esta reflexão pode ajudar a ter atitudes comprometidas com a sua saúde.

Você toma café-da-manhã? Você sabe o que isso tem a ver com o seu metabolismo?

Tomar café-da-manhã é um hábito tão saudável quanto fazer as escolhas alimentares corretas, não menospreze este ato simples. É interessante saber que, durante o sono, nosso metabolismo reduz a fim de proporcionar sinalizações e mensagens a todo corpo, dizendo que é hora de descansar, hora de reparar. Nessa hora é que liberamos o hormônio GH, um dos responsáveis pela função de renovar.  Nossos sinais vitais reduzem, nossa mente fica em stand by.

E quando toca o despertador? Bem aí se inicia a jornada diária de aumentar as sinalizações para que seu corpo e mente ¨acordem¨, definitivamente. Uma mensagem primária é a luz do sol que faz com que liberemos substâncias para deixar o corpo preparado para o dia. (seu cortisol aumenta fisiologicamente).

Outro sinal importante que damos ao nosso corpo é a primeira refeição do dia, através do café da manhã, quando ingerimos carboidratos, proteínas e outros nutrientes, estamos disponibilizando glicose ao sangue. Este sinal faz com que nosso corpo entenda que ele pode aumentar seu gasto energético e também preparar-se, de forma que aumenta nosso metabolismo, aumento nossa capacidade de pensar e agir.

Se pensarmos o inverso, o que ocorre com quem não se alimenta e segue com suas atividades matinais? Nosso corpo primeiro entende que está em um período de escassez e reduz o metabolismo, como que para ¨poupar energia¨. E não contente, como precisa de glicose disponível, vai pegar energia de reservas hepáticas ( que já são mínimas a esse momento) e também dos nossos músculos, sim os mesmos que tanto você lutou um dia antes na academia, para mantê-los ou aumentá-los. Portanto, para que seu treino não vá em vão, ou para cuidar bem dos músculos, que o sustenta, cuide bem deles, tomando seu café-da-manhã.



Fruta e sol da manhã de domingo, que tal?  



Sopa creme de batata doce

Olá amigos, para esquentar esse frio uma sopa, um creme, hoje fui pra cozinha, valeu a pena, foi traquilo de fazer, recomendo, esquenta o corpo e a alma. Deixei a receita abaixo para quem quiser experimentar.

Sopa creme de batata doce

Ingredientes

2 colheres de sopa de óleo de canola

1 cebola bem picada, ou alho.

2 xícaras de batata doce cozinha e amassada

1 litro de leite

Sal e pimenta a gosto

Salsinha para decorar

Como fazer:

Cozinhe a batata doce e amasse ainda quente, até ficar um purê

Depois aqueça o óleo em uma panela, junte a cebola, frite até que doure ligeiramente

Acrescente a batata doce já amassada

Adicione o leite, o sal e a pimenta se desejar, misture e aqueça bem

Distribua a sopa entre os pratos e decore com a salsinha.

Dica: pode bater no liquidificador, mais fácil e rápido.

Ingestão de ácidos graxos trans e sua relação com depressão

      Pesquisa publicada na revista on line PLoS ONE  sugere que a ingestão de ácidos graxos trans em excesso pode aumentar o risco de depressão. Já a ingestão de uma dieta saudável, com azeite, pode diminuir este risco. Foram avaliados 12059 homens e mulheres, com média de idade de 37 anos. Ninguém apresentava depressão ao início do estudo. Todos preencheram um questionário de frequência alimentar, descrevendo a ingestão de diversos tipos de gordura. Após 6,1 anos de acompanhamento, em média, ocorreram 657 casos novos de depressão. Aqueles que consumiam mais do que 20g de azeite por dia apresentaram 30% menor risco de depressão do que aqueles que não consumiram azeite ou que apresentavam baixo consumo. Aqueles que consumiram a maior quantidade de ácidos graxos trans (1,5 g por dia), apresentaram 48% de aumento do risco de depressão.

Acredita-se que o consumo de ácidos graxos trans provoque alterações inflamatórias, as quais podem interferir na produção de serotonina, o que afeta o humor. Aliás hoje o termo inflamação é uma das chaves que explica várias alterações relacionadas a obesidade. Sabemos que existe associação entre aumento de peso e sintomas depressivos, modulados pelo excesso de gordura corporal e pela alimentação ¨inflamatória¨.  

Receita de legumes com especiarias Simples assim...

LEGUMES COM MASSALA INDIANA

INGREDIENTES:

  Couve-flor – 3 ramos grandes
  Brócolis – 4 ramos grandes
  Cenoura – 1 grande
  Vagem – 15 unidades médias

PARA MASSALA:
  Mostarda em grão – ½ colher de chá rasa
  Pimenta preta em grão (à gosto)
  Cominho em pó – ½ colher de chá rasa
  Coentro em pó – ½ colher de chá rasa
  Curry em pó – ½ colher de chá rasa
  Azeite de oliva - 1 colher de sopa

MODO DE PREPARO:

Lave todos os legumes.
Corte a cenoura, vagem, couve-flor e brócolis.
Cozinhe-os em vapor por 10 minutos.
Em um pilao coloque as especiarias e macere bem, depois aqueca-as na panela com um pouco de oleo, ate largar um aroma bom...
Deixe aquecer um pouco e misture os legumes à massala.

Ready to eat! Que delicia!

 

English text about calcuim and weight, if you want to practice your english and know more about nutrition, go ahead!

Calcium and weight loss: Effects are small but significant, says review
Post a commentBy Stephen Daniells

Calcium containing dietary supplements may produce ‘small, statistically significant weight loss’, according to a new meta-analysis.

Calcium may aid weight loss, says meta-analysis
Data from seven eligible trials showed that calcium may provide weight loss of around 1.5 kg per year, compared with placebo, according to results published in Nutrition Reviews.

In addition, a daily dose of 1,000 milligrams of calcium was associated with a “small, significant reduction in body fat” of about 2 kg per year, report the scientists, led by Igho Onakpoya from the Department of Complementary Medicine, Peninsula Medical School at the University of Exeter, UK.

“The present analysis indicates that evidence on calcium supplementation and weight management from published RCTs is scarce, and most RCTs have not been rigorously reported,” wrote the researcher.

“While the findings suggest that calcium supplementation for at least 6 months results in a statistically significant weight loss in obese and overweight individuals, the clinical relevance of this finding is uncertain,” they added.

Conflict or confusion?

The potential role of dairy, and the calcium it contains, for weight management is an area of ongoing debate. A relationship between dairy intake and weight reduction has been recorded in numerous studies, and dairy industries in Europe and the US have been promoting milk-based products for consumers who want to slim for some time.

There are even splits within the dairy camp, with some arguing that calcium and vitamin D are the active nutrients behind the effects. One of the lead researchers in this area, Dr Michael Zemel from the University of Tennessee, has previously said that dairy can help reduce body fat and that calcium only accounts for about 40 per cent of the effect.

Clarity

In an accompanying editorial in the same journal, Robert Heaney from Creighton University in Nebraska said the meta-analysis afforded “an opportunity to clarify some of the confusion surrounding this issue”.

For a 140 kg woman seeking to lose half of her body weight, the mean weight loss calculated by Prof Ernst and his co-workers of about 1.5 kg per year would “have very limited interest.

“However, for a population confronting secular weight gain (e.g., otherwise healthy women atmid-life), this same weight effect is huge,” he said.

Prof Heaney added that there are four main conclusions that could responsibly be drawn from the meta-analysis: In addition to countering the weight gain that may occur in mid-life, calcium “should be a component of any weight loss regimen, as it augments the weight loss of a caloric deficit while protecting lean body mass; [it] is not a substitute for control of an energy intake/output imbalance; and [calcium] is not a drug and is certainly not a magic bullet”.

How?

Onakpoya and his co-workers noted that reports in the literature do support biological plausibility for calcium to aid body weight and fat loss: One such mechanism could involve a decrease in levels of 1,25-vitamin D – the active form of the vitamin – which in stimulates the breakdown of fat and inhibits the action of fat cells.

There are also reports that indicate that a diet rich in calcium may promote the oxidation of fat, “resulting in the removal of additional amounts of calories from the body”.

Source: Nutrition Reviews
Volume 69, Issue 6, Pages: 335-343, doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00397.x
“Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials”
Authors: I.J. Onakpoya, R. Perry, J. Zhang, E. Ernst

Você está em harmonia consigo mesmo?

Pôr-do-sol de Laguna, janeiro de 2011

Você está em harmonia consigo mesmo? Harmonia com aqueles a sua volta? Harmonia com a natureza? Harmonia com seu corpo?

 Harmonia=equilíbrio

O equilíbrio é um estado que devemos buscar, coloque na balança suas decisões diárias, pense, reflita sobre suas escolhas, incluindo aquelas que apontam para uma vida mais saudável, próximo do que o seu corpo realmente quer. Se você tem boas estratégias que lhe levam ao sucesso profissional, familiar ou pessoal, use o seu mesmo know-how para ações que possam repercutir positivamente no seu corpo, na sua mente. Cada qual tem sua inteligência, use-a a seu favor.

Conviva harmoniosamente com seu corpo e consigo mesmo.

Aqui vão dicar simples para ajudá-lo na busca da harmonia: 

1. Alimentar-se corretamente

2. Manter o corpo hidratado

3. Praticar atividades físicas regularmente

4. Relaxar (meditação, respiração, músicas relaxantes, massagem)

5. Trabalhar naquilo que gosta e em ambiente físico e emocionalmente saudável

6. Ter tempo para o lazer (cinema, teatro, leitura, passeios, viagens)

7. Preservar o vínculo familiar e as amizades

8. Ir a consultas médicas preventivas regulares

9. Dedicar um tempo a não fazer nada (de vez em quando, é muito legal não fazermos nada, intencionalmente)

10. Estar de bem com a vida

Hormônios seguem horários; tente entrar de acordo com eles

Os hormônios não respeitam hábitos nem características individuais: seguem horários. Tente entrar em acordo com eles, seja você do tipo matutino ou vespertino

QUAL A MELHOR HORA?

das 6h às 9h - MELHOR HORA PARA solucionar problemas e a pior hora para beber

DISPOSIÇÃO
Uma hora antes de levantar, o corpo já fica em estado de alerta. Os níveis de cortisol e a temperatura corporal sobem. Quem gosta de acordar cedo fica bem disposto para atividades cognitivas

PIOR HORA
O metabolismo ainda está pegando no tranco. Beber não é uma boa ideia

PRESSÃO ALTA
Os mesmos hormônios que dão pique também são relacionados com o aumento da pressão arterial. Por isso, muitos remédios para hipertensão têm de durar até a manhã seguinte

das 9h às 12h - MELHOR HORA PARA fazer sexo

DISPOSIÇÃO
O mau humor vai embora com maior liberação de substâncias que causam a sensação de prazer e bem-estar: a serotonina e a endorfina

ÂNIMO
Há um pico de serotonina, endorfina e de testosterona no fim da manhã. Isso está relacionado com mais libido e sensação de prazer

TRABALHO
Mesmo quem acorda mais tarde vai ter um bom desempenho no trabalho e em tarefas que exijam da memória

das 12h às 15h - MELHOR HORA PARA tirar uma soneca

MOLEZA
Por volta das 13h, há uma queda na temperatura central do corpo e nos níveis de cortisol. O período é conhecido como 'janela do sono'

COCHILO
Não é uma boa hora para se concentrar, usar a memória ou fazer exercícios físicos. Não se sinta culpado por tirar um cochilo de 15 a 30 minutos

das 15h às 17h - MELHOR HORA PARA se concentrar

BEM-ESTAR
Voltam a subir os níveis de substâncias que causam sensação de prazer, uma delas é a noradrenalina

ESPERTEZA
Quem costuma acordar mais tarde vai estar em ótima forma para resolver quebra-cabeças e outras atividades cognitivas

das 17h às 20h - MELHOR HORA PARA fazer academia

ENERGIA
A temperatura corporal está mais alta, assim como os níveis de cortisol

EXERCÍCIOS
Sobra disposição para atividades físicas (pelo menos disposição fisiológica)

SEM SONO
Não é um bom momento para dormir. Alguns especialistas chamam esse horário de 'zona proibida do sono'

das 21h a 0h - MELHOR HORA PARA desacelerar

REPOUSO
A temperatura corporal cai e os níveis de cortisol também. Só quem tem hábitos mais vespertinos consegue manter o pique

DORES
Voltam as enxaquecas, incômodos lombares e outras dores crônicas que diminuíram durante o dia

de 0h às 6h - MELHOR HORA PARA ir dormir

ESCURO
Só dormindo seu corpo vai produzir mais melatonina e mais hormônio do crescimento, substâncias essenciais

FRIO
No fim da madrugada, a temperatura corporal tem a maior queda

ASMA
Quem tem asma precisa estar preparado. É nessa hora que as crises costumam ser mais comuns

*Os horários estão calculados de acordo com a média da população --que acorda entre 7h e 8h e dorme entre 22h e 23h. Se você tem hábitos matutinos (acorda e dorme cedo) ou vespertinos (acorda e dorme mais tarde), adiante ou atrase os horários em duas horas

O RELÓGIO BIOLÓGICO NO CÉREBRO

RETINA
A luz do dia entra pela retina, passa pelo nervo ótico e chega ao cérebro

ÁREA CENTRAL
A informação vai parar na região que regula várias funções vitais: o hipotálamo

HIPOTÁLAMO
Há um "marca-passo" no hipotálamo. São neurônios que comunicam para o resto do organismo que amanheceu ou anoiteceu

HORMÔNIOS
Os ritmos biológicos são regulados. Glândulas --como a pineal-- aumentam ou inibem a produção de hormônios

Fonte: Folha on line JOHN FONTENELE ARAUJO, professor da UFRN; CLÁUDIA MORENO, biológa e professora da USP; EDUARDO SANTOS, professor de fisiologia da Universidade Federal de Goiás

Abacate, uma delícia saudável.

O abacate é rico em substâncias antioxidantes, que têm demonstrado uma ação protetora contra o desenvolvimento de doenças crônicas, como as cardiovasculares e o câncer.

 Entre elas, o abacate contém uma boa quantidade de substâncias chamadas pró-anticianidinas, que atuam diminuindo a oxidação das gorduras no sangue — o processo de oxidação das gorduras leva à formação de placas de colesterol nas artérias.

 Outras substâncias antioxidantes do abacate são os carotenóides betacaroteno, alfa caroteno, luteína e zeaxantina, que podem ter ação preventiva em alguns tipos de câncer, como o de mama, e diminuem o risco de doenças oculares como degeneração macular e catarata.

 A fruta também é muito rica em gorduras insaturadas, especialmente as monoinsaturadas. Estas gorduras ajudam a diminuir o nível de colesterol total e de colesterol “ruim” (LDL-c) no sangue, e a aumentar o colesterol “bom” (HDL), oferecendo assim um efeito protetor contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. As gorduras também fazem com que a absorção dos carotenóides pelo organismo seja maior.

 Outro tipo de gordura encontrada no abacate são os chamados fitoesteróis. Estudos clínicos mostram que, em grandes quantidades (acima de 2 g/dia), os fitoesteróis diminuem o nível do LDL-c no sangue.

 Além das gorduras do “bem”, o abacate é uma boa fonte de fibras alimentares solúveis e insolúveis. O consumo de fibras ajuda no controle das taxas de colesterol e de açúcar no sangue e diminui o risco de certos tipos de câncer, como o de cólon.

 O folato (vitamina B9) é essencial para a produção do material genético e ajuda a prevenir más-formações fetais. É indicado para todas as mulheres em idade fértil. E a vitamina C, que também tem ação antioxidante, é importante para proteger o organismo de infecções, manter a saúde de ossos, cartilagens e mucosas e facilitar a absorção de ferro.

 Fonte: Enciclopédia de Nutrição - Portal Nestlé

Vitamina D, cálcio e risco cardiovascular

Vitamina D e cálcio podem afetar sistema cardiovascular independentemente e também interagir para este efeito. Para avaliar o efeito de suplementos de cálcio e vitamina D no risco cardiovascular em adultos, foi realizado estudo de revisão em bases de dados. Cinco estudos prospectivos de pacientes recebendo diálise e um estudo envolvendo a população geral mostraram reduções consistentes em mortalidade por doença cardiovascular entre adultos recebendo suplementos de vitamina D. quatro estudos prospectivos não mostraram diferenças em doença cardiovascular em usuários e não usuários de suplementos de cálcio Os resultados de analises secundárias de oito estudos mostraram uma redução leve, porém não estatisticamente significativa no risco cardiovascular em usuários de vitamina D em doses moderadas a altas, mas não com suplementos de cálcio ou cálcio mais vitamina D. as evidencias dos estudos sugerem que suplementos de vitamina D a doses moderadas ou altas podem reduzir risco cardiovascular, enquanto suplementos de cálcio parecem ter efeitos mínimos. Ann Intern Med. 2010;152:315-323 Fonte: www.sciencehealth.com.br

Esses nutrientes estão envolvidos no metabolismo ósseo e especialmente a vitamina D têm se mostrado, cada vez mais, deficiente na população adulta. Estamos expondo-nos menos ao sol, e há uma redução significativa da ingestão de alimentos ricos em vitamina D como os laticínios e peixes. Para evitar esta deficiência tenha à mesa com freqüência leite e derivados, peixes, especialmente salmão, sardinha e arenque, além da gema de ovo. Também a exposição solar em horários adequados facilita a nossa produção endógena de um precursor da vitamina D, um dos meios de se obter melhores níveis de vitamina D.

Você sabe o que é gyrotonic?

Digamos um método de manter um corpo em forma, alinhado, conectado, você nada, você voa, você rema, você mergulha, você salta, você dança, você faz uma respiração, você ri, você se diverte. Ao final uma sensação incrível de conexão com a natureza, a natureza mais próxima que podemos encontrar que é nós mesmos. Recomendo para todos aqueles que procuram algo diferente, inovador, e com resultados incríveis. Hoje com a correria do dia-a-dia, estamos nos distanciando do nosso próprio corpo e o gyrotronic traz de volta a consciência corporal, a respiração controlada, a prática da  concentração. Nas primeiras aulas sentia e lembrava-me de outros momentos interessantes que me trouxeram intensa consciência corporal como a pratica do yôga, a dança e a natação. Tenha calma nas primeiras aulas, e depois, como tudo na vida, após praticar e praticar, já fazemos automaticamente, naturalmente.  Para aqueles que não podem ou não querem fazer musculação, ele é um exercício resistido que lhe traz respostas rápidas, e depois de alguns meses, o seu personal pode torná-lo um exercício aeróbico, fazer suar a camisa. Tudo depende dos seus objetivos, sem falar nos benefícios posturais, de alongamento, respiratório e coordenação.

Recomendo!

Dê uma olhada na matéria publicada na revista Vogue.

http://www.gyrotonicbrasil.com/Vogue.jpg

O inverno chegou hoje

O inverno chegou hoje, previna-se das infecções dessa estação com alimentos ricos em vitamina C, para isso tenha pelo menos uma refeição com uma das fontes abaixo:

- goiaba

- acerola

- kiwi

- laranja

- pimentão verde

- morango

- couve de Bruxelas

- melão cantaloupe

- mamão

- couve

- brócolis

- ervilha torta

- batata doce

- suco de tomate

- abacaxi

- manga

- limão

Bom inverno, cuidem-se!

¨My plate¨ : noticia fresquinha, veja o que é isso

Muito interessante a nova representação gráfica das recomendações nutricionais lançada nos EUA, por Michelle Obama. Anteriormente era usado uma pirâmide ( chamada ¨my pyramid¨) o que foi considerada complicada por ser de dificil interpretação, agora será usado um prato demonstrando a quantidade de cada grupo de nutrientes a serem colocados no prato. Esta nova representação  recebeu o nome de "MyPlate", e divide um prato em quatro porções iguais: uma de fruta, outra de verduras, uma terceira de proteínas e a quarta de cereais integrais. Além disso, ao desenho é acrescentado um copo, que representa os laticínios.  Metade do prato deve conter frutas e verduras, e pelo menos a metade dos cereais consumidos deve ser integral, segundo as recomendações.

Uma maneira fácil de interpretação da população, além de que facilitar a auto-avaliação, ao se servir você pode olhar para seu prato e ver se está balanceado. Isso também larga aquela velha recomendação do ¨prato colorido¨que sempre me pareceu equivocado, pois nem tudo o que é colorido é saudável, até aumenta a chance, porém não assegura que está adequado.

Comece sua auto-avaliação olhando para seu prato, possui fontes de frutas, vegetais, proteinas e cereais, preferencialmente integrais, além de uma fonte de lactinios? Sim? Bom apetite então!

Congresso em Sao Paulo, cansaço bom!!

Ufa, estou cansada, mas satisfeita, espero que meu omega 3 me ajude a fixar tantas informaçoes, foram 3 dias intensos de congresso, pude assitir a varias palestras de renomados pesquisadores nacionais e internacionais. Fico muito feliz de participar de uma integraçao bacana entre medicos , nutricionistas e outras especialidades. Como bem diz o IV Congresso Brasileiro de Nutriçao Integrada fez juz ao que prometeu. Deixo Sao Paulo contente, com mais artigos pra ler, mais livros para a biblioteca, e um tanto de entusiasmo. Em breve noticias fresquinhas...

Amaranto, alto valor proteico

O amaranto é um alimento originário da Américas do Sul e Central, e adaptou-se ao solo brasileiro trazendo benefícios para mesa do brasileiro, que cada vez menos prioriza o tradicional arroz com feijão. A semelhança entre esses alimentos é que ambas combinações trazem um grande valor proteico e uma combinação de aminoácidos benéficos para organismo.

O amaranto possui cerca de 15% de proteínas com alto valor biológico e possui aminoácidos essenciais (aminoácidos que o nosso organismo não produz e por isso devemos obrigatoriamente obtê-los através da alimentação). Além disso, possui boa proporção nos demais componentes nutricionais com de 60% de carboidrato, 13% de fibra e 8% de lipídios. Em relação às fibras, apresenta bom teor de fibras solúveis (4,2%), que ajudam no controle do colesterol. É fonte de minerais, como fósforo, potássio, magnésio, cálcio, ferro, zinco, manganês e selênio. Além de ser fonte de vitaminas do complexo B e vitamina E.

Neste contexto, dentre as sementes, cereais ou leguminosas, a qualidade nutricional da proteína do amaranto foi destacada pelos órgão Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) e World Health Organization (WHO).

Os grãos, inteiros ou moídos, são utilizados como cereais em diversas preparações, tais como pães, tortilhas, crepes, pudins, bolos, pastas, tortas, mingaus, cereais matinais. Em breve a farinha do amaranto poderá ser utilizada em substituição a outras farinhas (como a de trigo) para ser utilizada em diversas preparações alimentícias, inclusive na indústria alimentícia, que hoje em dia está um pouco mais preocupada com a qualidade nutricional de seus produtos.

Por ser um alimento com alto teor protéico, o amaranto é uma ótima opção para aqueles que não comem proteínas de origem animal.

A dica prática pra incluir este alimento na dieta habitual é colocar o amaranto junto ao seu cereal, no café da manhã ou lanches. E se você se aventura na cozinha experimente-o em substituição a farinha de trigo. 

Veja os benefícios do amaranto:
• Reduz o nível de colesterol
• Tem ação antioxidante
• Ajuda no ganho de massa magra, pelo alto teor proteico
• Melhora o sistema imunológico
• Contém aminoácidos essenciais
• Isento de glúten e lactose

Compostos bioativos das frutas vermelhas e roxas saiba por que são bons para a sua saúde.

Brasileiro açaí

Hipertensão é umas das maiores causas de morte em todo mundo. Foram encontradas propriedades benéficas dessas frutinhas, pela presença de compostos bioativos chamados antocianinas, as quais oferecem proteção contra hipertensão. As antocianinas pertencem à família de compostos bioativos chamados flavonóides e são encontrados em grandes quantidades nas amoras, framboesas, morangos mirtilos, e nosso brasileiro açaí. Outros flavonóides são encontrados em frutas, vegetais, grãos e ervas. Já foram estudados e comprovadamente aprovados como protetores cardiovasculares os flavonóides presentes nos chás (verde, branco), vinho tinto e chocolate. Vários pesquisadores estudaram um grande número de indivíduos (134,000 mulheres e 23,000 homens) por 14 anos na Universidade de Harvard.  Foi visto que aqueles que consumiam maior quantidade de flavonóides tinham menor incidência de hipertensão, isto foi especialmente encontrado naqueles que ingeriam maiores quantidades de antocianinas, e o maior efeito ocorreu naqueles que ingeriam mirtilos. Pode ser estimada uma redução de 10% do risco de desenvolver hipertensão.

As antocianinas podem ser facilmente incorporadas na dieta, e atualmente são mais facilmente encontradas para consumo.

Recomendo para aqueles que desejam prevenir a hipertensão que adotem essas frutinhas maravilhosas no seu dia-a-dia, você pode fazer sucos, consumir in natura, adicionar no iogurte, e o que sua imaginação mandar.

Coma um punhado por dia e previna-se contra hipertensão!

Beneficio das oleaginosas

Estudo aponta que as oleaginosas podem reduzir o colesterol e os triglicerídeos.

Estudo de metanálise publicado no Archives of Internal Medicine em 2010, desenvolvido em 7 países, envolvendo 583 adultos comparou indivíduos que seguiam uma dieta de padrão (controle ) versus dieta padrão e consumo de oleaginosas ( amêndoa, macadamia, amendoim, noz pecan, pistache, avelã e castanha). Observou-se que aqueles que consumiam oleaginosas tiveram queda do colesterol LDL (cerca de 8% de queda) e dos triglicerídeos ( cerca de 10% de queda).

Podemos observar que oleaginosas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e polinsaturados, além de substâncias antioxidantes.

Incluir oleaginosas na dieta é fácil e prático, você pode incluir nos lanches, nas saladas, e no café da manhã com cereais. E com isso estará incluindo uma porção de saúde no seu dia-a-dia

Alimentação vegetariana tem grande impacto na redução do colesterol

Estudo da Associação Médica Americana revela que uma dieta pobre em gordura animal tem praticamente o mesmo resultado de medicação.

A dieta vegetariana, rica em fibras e livre de qualquer tipo de gordura animal, reduz de forma significativa o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue. Pesquisa publicada no Jornal da Associação Médica Americana (Jama) revelou que esse tipo de alimentação é capaz de diminuir a taxa de LDL com praticamente a mesma eficácia de algumas estatinas, que são medicamentos usados para tratar distúrbios do colesterol.

Segundo o estudo, a redução do colesterol entre as pessoas vegetarianas foi de 29%, enquanto que os pacientes que usaram o remédio conseguiram uma diminuição de 31%. Em um terceiro grupo, que aderiu a uma dieta com pouca quantidade de gordura, a taxa decresceu apenas 8%.

Esse resultado ocorreu provavelmente devido a dieta vegetariana que é rica em frutas, vegetais e compostos antioxidantes, além da maior quantidade de fibra e menor teor de gordura saturada.

Para aqueles que optam por ter essa dieta, é prudente fazer acompanhamento médico nutrológico, a fim de assegurar que através da dieta está conseguindo manter um bom balanço nutricional. Se por um lado é bom ingerir menos gordura saturada, por outro é importante monitorar os níveis da vitamina B12, já que esta vitamina só existe em produtos de origem animal. É possível dosar a vitamina B12 no sangue e a partir do resultado o médico avalia a necessidade de reposição ou não desta vitamina.