Bolo integral de banana - Tudo Gostoso

Peru no Natal é saudável?

Vem chegando o Natal, e nada como aproveitar esse momento para falar o lado bom da ceia de Natal ( além de todas calorias ingeridas...), é o Peru. Essa carne 70% branca, 30% vermelha, é rica em nutrientes que farão você repensar a forma de consumi-la. Uma carne, com tantos benefícios, poderia ser consumida nos demais meses do ano, não só nesta época. Fazer um sanduiche , por exemplo, com essa carne, deixaria uma refeição rica em proteína do bem, de melhor digestão por ser uma carne branca. 

Porque recomendo a carne de peru: 

-->é rico em potassio, fósfoto e vitamina b6. 

-->é 70% carne branca, com menor teor de gordura ( retire obviamente a pele), deixando-a com pouco teor de gordura. 

-->além disso é rica em triptofano, que sendo precursor da serotonina lhe ajudará a aumentar a sensação de bem-estar e contribui para uma boa noite de sono. 

--> contém também  zinco e selênio importantes antioxidantes. 

Receita básica e light de abóbora no forno

Muito simples, muito mesmo, uma forma de consumir carotenóides importantes na prevenção de doenças e para saúde da pele. Antioxidante e rica em fibras, a abóbora tem poucas calorias e sacia, portanto ótima para dietas de emagrecimento.

Receita:

1. Pique a abóbora em cubos. 
2. Coloque em uma forma.
3. Salpique sal grosso moido na hora. 
4. Coloque 1 col de sopa de azeite de oliva e misture bem
5. Acrescente ervas finas.
6. Leve ao forno em fogo baixo a médio por cerca de 1 hora, mexendo a cada 15 min para que todos cubos fiquem igualmente assados. 
7. A abóbora fica mais durinha por fora e macia por dentro. 
8. Pode consumir quente ou fria. 
9. Acompanha saladas e omeletes. Pura também é uma delícia, como uma entradinha para um jantar. 

Primeiros 15min

40min de forno

60 min

Jabuticaba em 4 perguntas e respostas

Gente, o que me inspirou fazer este post foi encontrar uma árvore repleta de jabuticabas! Lindas! Brilhantes! E muito engraçado, as do tronco mais perto do chão já tinham sido "colhidas", ops, consumidas!

Bem, vamos aos fatos: 

1- De onde? Nativa do Centro/Sul/Sudeste do Brasil. Pelo meu estado, no RS, encontramos facilmente nos meses de agosto a setembro e janeiro a fevereiro. 

2- O que contem? Especialmente vitamina C e antioxidantes. 100g de jabuticaba contem 13 g de carboidrato e 22mg de vitamina C, contem ainda fibra, cálcio e fósforo. 

3- Como consumir? A casca é mais amarga e a polpa branca é doce e suculenta. Você pode consumir somente a polpa ou mastigar parte da casca, ou até mesmo fazer suco. A jabuticaba é muito apreciada tanto para consumo in natura como para a fabricação de geleia, bebidas fermentadas, vinagre e licores.

4- A casca é importante? Sim, desde que bem lavada e sem agrotóxicos, pode se consumir as cascas pois são uma parte da fruta com grande quantidade de antioxidantes e fibras ( pectina).  As cascas são ricas em pigmentos antociânicos e de vitamina C. Também em um estudo foi verificado que as cascas apresentaram maior atividade antioxidante. 

Fontes bibliográficas: 

1- CITADIN, Idemir; DANNER, Moeses Andrigo; SASSO, Simone Aparecida Zolet. Jabuticabeiras. Rev. Bras. Frutic.,  Jaboticabal ,  v. 32, n. 2, June  2010

2- LIMA, Annete de Jesus Boari et al . Anthocyanins, pigment stability and antioxidant activity in jabuticaba [Myrciaria cauliflora (Mart.) O. Berg]. Rev. Bras. Frutic.,  Jaboticabal ,  v. 33, n. 3, set.  2011

Batida pós-treino: umas idéias e você faz como mais gostar.

Pós-treino é momento de repor, não economize no carboidrato essencial nessa hora ( ainda mais se o treino foi forte). Também a batida é prática e sacia, então para aqueles que gostam acho uma ótima opção. 

Para uma batida balanceada vamos pensar assim: você terá que colocar 3 partes de um grupo de alimentos. 

GRUPO 1: FRUTA

GRUPO 2: LACTICÍNIO ou susbtituto.

GRUPO 3: CARBOIDRATO 


Bom para começar, escolha uma fruta, banana cabe bem em batidas, assim como morangos, abacate, maçã, mamão. 

Escolha um lacticinio, que pode ser um leite integral, leite desnatado, iogurte, leite de soja, leite de amendoas, etc

Escolha um cereal: aveia cabe super bem, mas pode ser granola, linhaça, quinoa, ou até outra fruta. Mas idealmente um cereal. 

Obs: para aqueles que usam whey protein no pós-treino o whey entra como um quarto elemento na batida, só precisa ver o que combina com que, dependendo do sabor do whey ( o de baunilha vai ser mais fácil de casar com outras frutas). 

1 de cada e sua batida estará balanceada. Consuma após o treino, cerca de 30min depois de terminar seu exercício. 

Veja abaixo algumas idéias: 

1: 2 bananas +  2 col de gérmen de trigo + mel + ½ xic de morangos + ½ copo iogurte

2: ½ Abacate + 100ml leite  + 100ml iogurte + 3 col de mel + 1 col de granola + 1 col de cacau ( aqui o whey de chocolate casa bem)

3: 1 banana + 1 xic leite de soja + 2 col de cacau em pó + 2 col de aveia ( aqui o whey de chocolate casa bem)

4:  Mel a gosto + 4 ameixas secas + 2 col linhaça + 1 copo de iogurte. 

Arroz preto: o que tem de bom

Em continuidade ao post que fiz sobre o arroz vermelho, fui investigar o arroz preto. Já experimentei esse arroz e achei super saboroso, além de servir bem para o preparo de um risoto. Portanto pode servir uma boa mesa e ainda ser saudável. Ótima textura e sabor. 

Fonte foto: Joan Nova 

Um arroz de grão curto e meio arredondado, textura macia, sabor e aroma acastanhado e coloração preta. Cultivado na China há mais de 4 mil anos, com fama de produto afrodisíaco era chamado de “Arroz Proibido”, pois era consumido apenas pelo Imperador, cabendo a seus súditos somente a produção dos grãos. No Brasil, a pesquisa teve início em 1994, desenvolvida pelos pesquisadores do Instituto Agronômico de Campinas (IAC), órgão da Secretaria de Agricultura do Estado de São Paulo, para as características de solo e de clima paulistas, e batizado com o nome de IAC-600. O Arroz preto tem 20% a mais de proteína, 30% a mais de fibra, tem menos gordura e menor valor calórico que o arroz integral. É mais rico em compostos fenólicos que são benéficos à saúde humana, pois são substâncias que previnem o envelhecimento por seu poder antioxidante. Por ser um produto exótico, é muito apreciado pelos chef’s da gastronomia nacional e internacional. (Fonte: http://www.arrozruzene.com.br/).

Estudo em ratos demonstrou que os compostos antioxidantes puderam reduzir a formação de placas ateroscleróticas induzidas pela hipercolesterolemia. Os ratos que ingeriram arroz preto ou vermelho tiveram redução de 50% da área da placa comparado aqueles que comeram arroz branco.  Houve melhora do colesterol HDL e da concentração de apolipoproteina A e melhora do estatos antioxidante e redução do estresse oxidativo. Bibliografia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340093

Tomate: quando cozido é melhor que cru. Porque recomendo o consumo do tomate processado

Imagem extraida de: http://www.eatwell101.com/tomato-sauce-pizza-recipe-cooking-tomato-sauce

Tomate considerado na verdade uma fruta é riquíssimo em vitamina A, licopeno, luteína, zeaxantina importantes na prevenção de alguns tipos de câncer, quando proveniente de fontes alimentares. 

Especialmente o licopeno foi associado a prevenção de câncer de próstata. Muito curioso é saber que o processamento do tomate ( ou seja transforma-lo em molho, extrato ou massa de tomate) libera mais licopeno  pela decomposição da parede celular, o que aumenta o seu poder antioxidante. Portanto é recomendável  que você consuma ele tanto cru como cozido, e até mesmo processado, quando pode vir a ter de 2 a 8 vezes a quantidade de licopeno, comparado ao tomate cru. 

Não hesito em dizer e estimular o consumo de massa, extrato e molho de tomate. E mais: consuma ele com algum tipo de gordura, pois o licopeno é lipossolúvel e portanto solúvel em gordura, conferindo melhor absorção com lipídios, e nada melhor que azeite de oliva para esta combinação.

Mas não deixe de consumir o tomate cru pois ele contem importantes nutrientes como a vitamina C e vitaminas Bs. O tomate também é uma boa fonte de sais minerais como fósforo, potássio e magnésio. 

Sem dúvida alguma, os tomates de cultivo orgânico são mais ricos nessas vitaminas e minerais. Uma ótima dica é fazer molho de tomate com tomatinhos cereja, faça-os de uma só vez e descongele a cada vez que precisar cozinhar, fica fácil e prático de consumir. Tenha à mão molho, massa e extrato de tomate. Hoje já possível encontrar essas opções orgânicas o que sem dúvida melhora ainda mais as já existentes propriedades benéficas! 

Salada do restaurante Singular em Poa. 

Tomatinho orgânico em um evento que participei

Chá rooibos ou chá vermelho: propriedades benéficas

O chá rooibos ou chá vermelho, tem se popularizado no nosso país devido as propriedades antioxidantes. Ele tem a vantagem de não possuir cafeína, comparado ao chá verde ou preto. Ele é consumido em grande parte na Áfricado Sul, onde se costuma beber o chá vermelho em quantidades maiores do que no ocidente. 

O rooibos possui polifenóis que são substancias que tem ação contra radicais livres e foi até considerado possuir propriedades anticancerigenas pela  Cancer Association of South Africa. ( CANSA), onde eles mesmos declaram em sua página oficial: "After eight years of research, we are officially recognising Rooibos as a source of chemicals that can help to prevent cancer in both humans and animals. We are fortunate that Rooibos is an indigenous South African tea that is affordable and easily accessible to the public at large." 

Eles em sua pagina também declaram as propriedades do chá rooibos, são elas: 

• Rooibos contém antioxidantes que combatem radicais livres que contribuem para as doenças cardíacas e o câncer. 
• Ele contém minerais importantes para o desenvolvimento da saúde óssea e dentes, pelo conteúdo de cálcio, manganês e flúor. 
• Além disso o consumo diário, ajuda a reduzir o colesterol, protege o fígado, alivia dores no estômago e cólicas abdominais, aumenta o metabolismo e promove saúde da pele. 

Outras propriedades do chá:

• Livre de cafeína, baixo em taninos, pode ser tomado por gestantes e crianças. 
• Também contem outros minerais alem dos citados acima, como zinco, magnésio, cobre e ferro.
• Contém quercetina um potente anti-inflamatório. 
• pode ser consumido a noite, antes de dormir. 

Eu adoro chás, e saber de tantas propriedades benéficas do rooibos só me deixa mais a vontade ainda para recomendá-lo. Ao lado foto das folhas do chá. 

Bibliografias consultadas: 

http://www.cansa.org.za
http://www.ncbi.nlm.nih.gov

Arroz vermelho: o que tem de bom...

No passado o arroz vermelho foi cultivado nos países asiáticos, e agora é mundialmente difundido. 

Mas sendo não tão comum nas prateleiras, não é ainda conhecido por muitos. 

O arroz vermelho, foi assim denominado, devido a sua coloração avermelhada, ele é um arroz rico em fibras e para minha surpresa quando fui estudar, descobri que o arroz vermelho pode considerado como uma "erva daninha" nas plantações de arroz branco! 

Este arroz é muito rico em fibras, sendo uma boa opção para aqueles que necessitam aumentar a ingestão de fibras na dieta, como o tratamento da constipação intestinal, redução do colesterol e até mesmo controle da glicose. O efeito no colesterol LDL é atribuido ao conteúdo de monocolina no arroz vermelho, considerado uma "estatina natural". 

Ele também é rico em proteínas e carboidratos complexos, na proporção 1:10. também muito rico em potássio, interessante para praticantes de atividades físicas. 

Além disso tem um sabor incrível e combina com vegetais ou feijão. Vale a pena provar!! 

Obs: ele demora um pouco mais para cozinhas e se você quiser pode deixar ele ficar "empapado"para prepraro de alguns pratos, como risoto. 

Veja abaixo os valores nutricionais do arroz vermelho. 

Valores nutricionais do arroz-vermelho (integral cru, porção de 50 g)

Calorias: 170 kcal

Proteínas: 3,2 g

Gorduras: 1,46 g

Carboidratos: 36,7 g

Fibra alimentar: 1,84 g

Sódio: 0,47 mg

Ferro: 0,4 mg

Potássio: 727 mg

Vitamina B1: 0,17 mg

Vitamina B3: 1,39 mg

Vitamina B6: 0,18 mg

Fonte: Taco/Unicamp/Ministério da Saúde/Ministério do Desenvolvimento Social e Combate à Fome

Bebida esportiva caseira faça em casa seu repositor

Essa é para aqueles que querem uma alternativa aos produtos industrializados ou querem variar um pouco de sabor, funciona como uma hidratação após exercícios extenuantes com perdas hídricas significativas.

Bebida Esportiva Caseira

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de maltodextrina com o sabor de sua preferência

Uma pitada de sal

Suco de duas laranjas

350ml de água gelada

50ml de água quente

Modo de preparo:

Dissolva a maltodextrina e o sal em água quente. Acrescente o suco de laranja, e em seguida a água gelada. Misture bem e deixe gelar. Beba aos goles após o exercício. 

Biscoito integral com linhaça, canela e açúcar mascavo

Biscoitinho integral doce

- 1/3 xíc de açúcar mascavo
- 50ml de óleo de canola
- 2 ovos
- 2 xíc farinha de trigo integral
- 2 col de sopa de linhaça torrada e moida
- 1 col de chá de canela em pó
- 1 col de chá de bicarbonato de sódio
- 1 col de chá de fermento em pó

Misture tudo em uma vasilha, faça bolinhas pequenas achatadas, coloque em forma untada e asse por aproximadamente 20min, em forno pré-aquecido, a 200oC. Para deixar mais fofo pode bater as claras em neve separadas. 

Rende: 40 unidades
30 kcal por unidade. 

Revista webrun

Veja reportagem da revista Webrun:

http://www.webrun.com.br/h/noticias/alimentos-light-nao-sao-o-segredo-da-dieta/15628

Alimentos light não são o segredo da dietaQuer emagrecer? Separamos cinco lanches-chaves, que não são light, mas são muito saudáveis

Se sua dieta é sinônimo de alimentos light e cortar comidas, você pode acabar não emagrecendo. Saiba que os carboidratos e a gordura fazem bem para o organismo e ainda ajudam você a emagrecer. “As gorduras monoinsaturadas, que vêm de óleos vegetais, de oleaginosas e de algumas frutas, são responsáveis pela absorção das vitaminas A, D, E e K”, relata a nutricionista Bárbara Barreto, de São Paulo. E sem a vitamina D, por exemplo, você poderá ter dificuldade de calcificar os ossos – que são tão importantes para a corrida.

Além disso, carboidratos são essenciais para a manutenção da fome: já percebeu como você ataca o pão (ou a massa) quando fica muito tempo sem comer? Isso acontece porque o corpo “pede” as calorias e precisa de carboidrato para dar energia. De acordo com Sophie Deram, francesa doutora pela Universidade de São Paulo (USP) e especialista em neurociência do comportamento alimentar, o cérebro fica tão estressado quando cortam-se alimentos que isso faz com que os gritos de fome aumentem e a pessoa poderá desenvolver compulsão pela comida.

Mas, os alimentos light ajudam a emagrecer?

Em partes sim. Produtos light são aqueles que possuem pelo menos 25% de redução de algum nutriente, como calorias, gorduras, sódio e açúcares, se comparado ao produto original.

“Quanto mais natural a comida, maior teor de nutrientes biodisponíveis. Nem tudo o que é light é adequado porque pode ter menos teor de algum componente, como gordura, e isso pode prejudicar absorção de nutrientes”, diz Camila Perlin Ramos, especialista em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), de Porto Alegre (RS).

A grande sacada para emagrecer é se abastecer da variedade de frutas e verduras e cozinhar em casa. “É importante ingerir alimentos que saciam. Fibras solúveis (fibras com casca ou cítricas, legumes, farelo de aveia) são responsáveis, principalmente, por diminuir a absorção de glicose e colesterol ruim (LDL)”, diz a nutricionista.

Pensando na melhor absorção do carboidrato durante o treinamento físico, sugerimos cinco lanches ótimos (com frutos da estação) para você fazer quando bater a fome no meio da tarde. Eles podem ser feitos em casa e levados para o trabalho. Junto a uma dieta equilibrada (com carboidrato, fibras e proteínas nas refeições principais), saciam o organismo e ainda garantem energia na medida certa para o treino.

Benefícios da alfarroba

A alfarroba é o fruto da alfarrobeira (Ceratonia siliqua L.), árvore nativa dos países 

mediterrâneos, é consumida em muitos países árabes sob a forma de doces e de bebida 

durante o Ramadan (nono mês do calendário islâmico, mês durante o qual os muçulmanos 

praticam o seu jejum ritual) (YOUSIF & ALGHZAWI, 2000). A árvore que dá origem à 

alfarroba pertence á família das Leguminosas, típica de climas subtropicais (BARRACOSA; 

OSÓRIO; CRAVADOR, 2007). 

Suas vagens produzem uma farinha que pode ser usada na alimentação humana, 

semelhante ao cacau (SABATINI et al., 2011). Os compostos estimulantes (cafeína e 

teobromina), que são encontrados no cacau e considerados por diversos autores como fatores 

antinutricionais responsáveis por efeitos fisiológicos adversos, não estão presentes na 

alfarroba em pó (GROSSO & BRACKEN, 2005), além disso, possui baixo custo quando 

comparada ao cacau e, graças a sua composição (rica em carboidratos de baixo peso 

molecular), apresenta boa solubilidade (OWEN et al., 2003; YOUSIF & ALGHZAWI, 2000). 

A alfarroba em pó contém menor teor de lipídios, maior teor de carboidratos, maior 

umidade e maior valor de pH quando comparada ao cacau em pó e é exatamente o menor teor 

de lipídios, associado à ausência de outros compostos antinutricionais (as metilxantinas), que 

é apontado como a vantagem da utilização da alfarroba em relação ao cacau em pó 

(MEDEIROS & LANES, 2009). Segundo Özcan et al. (2007) os frutos da alfarroba, a farinha 

e o xarope são ricos em carboidratos, proteínas e são boas fontes de K, Ca, Na, Fe, e Mg. 

A alfarroba contém altos teores de açúcares, sendo a sacarose o mais importante, 

seguido pela glicose e frutose (BINER et al., 2007). 

A alfarroba pode ser usada em forma de pó, substituindo achocolatado, chocolate, ou mesmo misturado com outros alimentos como coco e banana, adicionando outras formas de alimentação. Muito interessante o fato de pertencer a família das leguminosas, um grupo de alimento que recomendo muito nos planos alimentares que elaboro, pois tem alto valor nutricional, rico em fibras e com boa resposta glicêmica. Para aqueles que tem efeitos não desejados, relacionados as substâncias do cacau, geralmente estimulantes, pode ser uma ótima alternativa. Também vejo como vantagem para os intolerantes ao glúten ou lactose, pois os produtos alimentícios feitos com alfarroba geralmente não os tem, alfarroba é naturalmente isento de glúten e lactose. 

Fontes: 

MEDEIROS, Magda Leite; LANNES, Suzana Caetano da Silva. Avaliação química de substitutos de cacau e estudo sensorial de achocolatados formulados. Ciênc. Tecnol. Aliment.,  Campinas ,  v. 29, n. 2, June  2009

http://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/87088/000910362.pdf?sequence=1. Barroso, S. L. Trabalho de conclusão do Curso de Nutrição da UFRGS. 

http://www.carobhouse.com/alfarroba.php

Onde mais tem cálcio ??

Tenho visto muitos pacientes com intolerância lactose e por isso resolvi lançar este post, falando sobre o cálcio da dieta.

É fato que os lacticínios são uma ótima fonte de cálcio e sua ingestão deve ser estimulada, em termos populacionais. Existem fases em que há aumento das necessidades, como na gestação na lactação, crianças, idosos e adultos com intensa atividade física.

A alimentação moderna está fazendo com que ocorra menor absorção de cálcio, pois o fato de haver mais sódio ou maior acidez nos alimentos, advindos dos processos de industrialização destes, está fazendo com que haja menor biodisponilidade do cálcio na dieta, ou seja, não basta ingerir, tem que absorver! Como você pode ver a equação não é tão simples. Aliás o metabolismo do cálcio, vitamina D, magnésio, fósforo, envolve uma complexidade de sinalizações, e vamos dizer, caminhos tortuosos, tornando este assunto ainda mais interessante.

Pois bem, tudo isso para lhe falar, que os lacticínios não são fonte exclusiva de cálcio, tem muito cálcio por aí, mas aí meu caro ( minha cara), tem que se puxar! Comer bonitinho mesmo, para conseguir. Tem cálcio nos vegetais, nas leguminosas, nos grãos e sementes mas atingir a quantidade necessária é bastante trabalhoso. 

Uma forma de amenizar isso tudo, para aqueles que são intolerantes a lactose, é usar um leite 100% sem lactose, ou baixo em lactose ( para aqueles que toleram), ou então usar leite de soja, que geralmente possui cálcio e vitamina D adicionados a este. 

Outra forma de resolver esta questão toda é realizar suplementação de cálcio e vitamina D, através de compridos via oral ou gotas, no caso da vitamina D, mas sempre indicado por um médico, que saberá lhe dizer se há necessidade ou a quantidade a ser suplementada, lembre-se cada um tem sua história médica, não faça auto-medicação!

Os alimentos com maior teor de cálcio são os lacticinios e derivados, isso todos sabem, e fazendo jus ao título deste post, onde mais tem cálcio??

Aí vai...

Sardinha, gergelim, folhas verdes, tofu, linhaça, grão de bico, feijão, espinafre, brócolis, mostardda, rúcula, couve, amêndoas, nozes, figo, tahine, melado. 

Além de comer certos alimentos, é prudente evitar outros em excesso, pois vão atrapalhar a absorção de cálcio. É recomendado evitar bebidas cafeinadas, como café preto, chá preto, chá verde em excesso, chimarrão, especialmente perto de refeições. Quando o fizer, tome longe das refeições. Também se deve evitar excesso de alimentos protéicos e/ou sódio que também atrapalham a absorção de cálcio

Enfim, seja qual for sua questão, é muito importante ter uma dieta rica em cálcio, sua saúde óssea vai agradecer e muito! 

Aqui coloco uma tabela com alguns alimentos ricos em cálcio: 

Alimento	Quantidade	Teor de cálcio (mg)	Calorias (kcal)
Leite de soja fortificado	200 mL (1 copo)	240	130
Couve	1 xícara cozida ou 2 cruas	145	30
Agrião	1 xícara cozida ou 2 cruas	133	17
Escarola	1 xícara cozida ou 2 cruas	100	23
Mostarda	1 xícara cozida ou 2 cruas	103	26
Rúcula	2 xícaras cruas	160	25
Brócolis	100 gramas	85	25
Tofu	100 gramas	100 a 350	70
Leite de vaca semi-desnatado	200 mL (1 copo)	234	50
Iogurte    1 copo	200 gramas	286	51
Ricota	100 gramas	207	174
Mussarela	100 gramas	505	300